Если говорить об упражнениях, вызывающих стон, то трудно найти те, которые вызывают такую же бурную реакцию, как отжимания и планки. Если не брать в расчёт сжигание верхней части тела, то есть что-то в давлении, которое эти упражнения оказывают на запястья, что делает их особенно неприятными.
Для некоторых людей это давление быстро превращается в боль, из-за чего трудно сделать несколько повторений без необходимости остановиться и стряхнуть напряжение. Так можно ли полностью избавиться от боли в запястье или некоторым людям просто суждено с ней бороться? И что может быть причиной ее возникновения? WomanEL поделится мнением Мари Кови, персонального тренера из F45 Mill Hill.
Почему у некоторых людей болят запястья во время отжиманий и планок?
Основная причина, по которой люди испытывают боль в запястьях во время отжиманий и планок, – это неправильная форма, объясняет Кови. Даже те, кто следует указаниям инструктора о том, как располагать руки (на ширине плеч для планки и чуть шире для отжиманий), могут столкнуться с проблемами, если они неправильно задействуют мышцы. Особенно это касается отжиманий.
Слишком большой вес на плечах может вызвать боль в запястьях и перенапряжение верхней части тела. Отжимания – это упражнение для всего тела, которое требует задействовать все мышцы – не только грудь, руки и плечи.
Это может означать, что вам нужно задействовать кор, чтобы перенести часть веса на среднюю часть тела, и сжать ягодицы, чтобы ваше тело не наклонялось вперёд при сгибании локтей. Это не только снизит нагрузку на запястья (одновременно облегчив боль), но и облегчит выполнение нескольких отжиманий подряд, помогая мышцам груди и рук.
Неподвижность запястий и рук также может стать причиной проблем, добавляет Кови. Недостаток подвижности в суставах может привести к перегрузке веса, что вызовет боль и дискомфорт.
Как облегчить боль в запястьях во время отжиманий и планок
Если вы регулярно испытываете боль во время отжиманий и планок, первое, что вы хотите сделать, – это отработать форму. Это включает в себя обеспечение правильного положения рук, в том числе проверку того, чтобы пальцы были направлены вперёд, а вес равномерно распределялся на ладони и пальцы. Также следует использовать коврик для амортизации. Затем поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы найти удобный угол.
Вы также можете постепенно укреплять запястья с помощью целевых упражнений, таких как круговые движения и растяжки, и стараться развивать силу предплечий, чтобы обеспечить лучшую поддержку.
Если вам трудно найти положение, в котором боль в запястьях ослабевает, вы всегда можете попробовать приспособиться. Попробуйте использовать брусья для отжиманий или возвышенную поверхность, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, сохраняя более нейтральное положение запястья. В любом случае, постепенное развитие и правильная техника являются ключевыми факторами для предотвращения и устранения дискомфорта в запястье при выполнении этих видов упражнений.
Если боль не проходит или становится сильной, обязательно обратитесь к специалисту, прежде чем возвращаться к упражнениям.
Чтобы укрепить запястья, выполняйте эти полезные упражнения. Они также рекомендуются всем, кто работает за компьютером.