Любой, кто занимается силовыми тренировками, знает, что нет другого упражнения для верхней части тела, которое смирило бы вас так быстро, как разведение рук с гантелями в стороны. Независимо от того, сколько усилий вы вкладываете, прогресс может показаться невыполнимой задачей. Даже малейшее увеличение веса может заставить ваши мышцы кричать. Так, может, стоит вообще перестать его выполнять? Не спешите. Когда вы узнаете, что тренирует разведение гантелей, вы поймёте, что это упражнение не зря стало таким популярным.
WomanEL хочет также помочь вам увидеть прогресс, которого вы так жаждете, поэтому поделится советами экспертов о том, как получить больше преимуществ от разведения рук с гантелями в стороны.
Что тренирует разведение гантелей: преимущества упражнения
Разведение рук с гантелями в стороны известны своей способностью «лепить» мышцы плеч. Но у этого упражнения гораздо больше преимуществ, помимо чисто эстетических. Во-первых, они отлично подходят для развития общей силы и устойчивости плеч, что может облегчить вам выполнение других упражнений для верхней части тела, задействующих мышцы плеч, и снизить риск травм плеч в целом.
«Сильные латеральные дельтоиды также необходимы для выполнения повседневных задач, связанных с подъёмом и переносом предметов от тела», – говорит Аарон Брекелл, фитнес-тренер и представитель Innermost Nutrition.
Регулярное выполнение разведений гантелей также может улучшить вашу осанку, добавляет Вероник Эллис, инструктор по пилатесу и йоге и основательница Evolve Wellness. «Наращивание мышц вокруг плечевого пояса способствует правильному выравниванию и уменьшению округления плеч».
Разведение рук с гантелями в стороны: как прогрессировать
Чтобы вы не просто выполняли упражнение правильно, но и чтобы оно вам принесло максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям экспертов:
Сосредоточьтесь на развитии силы плеч
Хотя регулярное включение разведений гантелей в свою тренировку важно, есть и другие упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы плеч. В свою очередь, это облегчит разведение гантелей и поможет вам увеличить вес, который вы можете поднять.
«Советуем включать упражнения, укрепляющие мышцы плеч», – говорит Али Малик, личный тренер и основатель Fit Labs Kensington. «Некоторые эффективные упражнения включают жим над головой, тяга грифа к подбородку стоя, тяга к лицу».
Совершенствуйте свою технику
Чтобы повысить производительность, крайне важно одновременно укреплять задействованные мышцы и совершенствовать технику. В частности, вы должны убедиться, что не раскачиваете вес вверх-вниз – движения вверх-вниз должны быть медленными и контролируемыми.
Вам также необходимо держать спину прямо и укреплять кор, чтобы мышцы плеч могли работать изолированно.
Уделяйте время работе над стабильностью
Поскольку хорошее разведение гантелей выполняется медленно и контролируемо, вам понадобится устойчивость, а также сила, чтобы выполнить упражнение в меру своих возможностей. По словам Брекелл, добавление в свою программу упражнений на внешнее вращение – отличное начало. Это способствует стабильности плеча и снижает риск травм.
Укрепление мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, расположенные в передней части плеч, также может повлиять на вашу способность выполнять это упражнение. Отличный способ проработать передние дельтовидные мышцы – это подъёмы вперёд. Это движение может помочь сбалансировать силу ваших плеч и улучшить общую стабильность плеч.
Заметили, что перетренировались и тело болит? Должны ли вы отдохнуть от тренировки? Вот что говорят эксперты.