Ищете упражнение, которое одновременно укрепит ваш пресс, ягодицы и подколенные сухожилия и не требует никакого оборудования? Если вы ответили утвердительно, вам стоит обратить внимание на маршевый ягодичный мостик.
Как следует из названия, этот вариант ягодичного мостика нацеливается на ваши ягодицы. Но он также прорабатывает ваш пресс, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Что делает его излюбленным как физиотерапевтами, так и личными тренерами. WomanEL расскажет, как его выполнить дома.
Ещё немного о пользе этого ягодичного мостика
Маршевый ягодичный мостик не только улучшит вашу силу, но также поможет стабилизировать бедра и таз. Что не менее важно, когда дело доходит до оптимального функционирования и предотвращения боли как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Прежде чем прыгать прямо в маршевый ягодичный мостик, убедитесь, что вы усвоили общую схему движений, выполняя стандартный ягодичный мостик.
Как выполнить маршевый ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю примерно на расстоянии 30 см от ягодиц; колени и лодыжки должны быть на одной линии.
- Стопы должны находиться на расстоянии ширины бедер, а руки должны быть полностью вытянуты, ладони прижаты к полу.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.
- Оторвите тез от земли. В пояснице не должно быть изгиба.
- Затем поднимите правую ногу, подтянув её к себе. Не позволяйте бедрам или тазу смещаться влево или вправо. Убедитесь, что задействовали ваши ягодицы и корпус на протяжении всего упражнения.
- С контролем опустите правую ногу обратно на землю.
- Это считается одним повторением. Повторите с левой стороны.
- Продолжайте «маршировать» по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте всего три подхода.
Ранее мы также рассказывали о том, как ещё подкачать пресс, но уже с помощью пилатеса и мощных упражнений.