Вы, наверное, слышали, что ходьба сейчас в тренде (#HotGirlWalk на пике популярности). Это хорошая новость, ведь эта тренировка может улучшить сердечно-сосудистую форму, укрепить кости, мышцы и выносливость, повысить уровень энергии, укрепить иммунную систему, уменьшить стресс, не говоря уже об улучшении настроения, познания, памяти и сна.
У поклонников ходьбы есть множество стилей и направлений. Но в июне именно скандинавская захватила FitTok. WomanEL расскажет всё главное, что нужно знать об этом виде ходьбы.
Что такое скандинавская ходьба?
Возникшая в Финляндии и разработанная как межсезонная тренировка для лыжников, эта малотравматичная гимнастика для всего тела включает в себя использование специально разработанных палок, чтобы задействовать плечи, руки и мышцы кора. Считайте, что вы повышаете уровень обычной ходьбы, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела.
Согласно Американской ассоциации скандинавской ходьбы, ключ к скандинавской ходьбе – держать палки близко к телу под углом 45 градусов, концы всегда располагаются позади тела (а не прямо вверх и вниз перед телом), слегка наклоняться вперёд при каждом шаге.
Проще говоря, идея заключается в том, чтобы использовать палки для движения вперёд. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет ходить. Если вы визуальный человек, воспользуйтесь TikTok или YouTube, чтобы получить представление о правильной технике.
Начните с плоской, ровной поверхности (к примеру, парк), пока не освоите движения. Затем можно переходить к более пересеченной, неровной местности, например, к тропам и горам.
Что вы получите от этой тренировки? Вот её преимущества:
Обеспечивает малотравматичную активность
Прощай, бег, бурпи и приседания с прыжком (более традиционные формы кардио). Скандинавская ходьба заставляет ваше сердце биться без нагрузки на суставы. Ходьба с палками помогает перераспределить вес на четыре конечности, снизить нагрузку на суставы, уменьшить риск болей в спине, шее и коленях, которые обычно возникают при длительных высокоударных упражнениях, и увеличить мышечную силу.
Прорабатывает всё тело
Скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы тем, что вы по-прежнему нагружаете мышцы нижней части тела, но при этом задействуете до 90% мышц, в отличие от 50% при обычной ходьбе. Поскольку палки добавляют силовые и кардио нагрузки на верхнюю часть тела, прорабатывая руки, плечи, верхнюю часть спины и сердечник, вы занимаетесь тренировкой всего тела.
Улучшает осанку
Амплитуда движений при ходьбе с палками мобилизует и укрепляет верхнюю часть тела, что может помочь противостоять сгорбленной позе, которая слишком хорошо знакома нам из-за постоянного использования телефонов. В исследовании 2017 года анализировались женщины-офисные работники, которые прошли 12-недельный курс скандинавской ходьбы, и исследователи обнаружили, что у них увеличилась подвижность плеч и уменьшились боли в трапециевидных мышцах.
Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы
Скандинавская ходьба не только приносит пользу всему телу, но и оказывает серьёзную поддержку здоровью сердца. Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, показало, что у людей с ишемической болезнью сердца наилучшие улучшения в функциональном потенциале – показателе способности человека заниматься спортом или выполнять действия, требующие определённых физических усилий – наблюдались, когда они в течение трёх месяцев занимались скандинавской ходьбой вместо HIIT и непрерывных тренировок умеренной и высокой интенсивности.
Американский журнал профилактической медицины подтвердил, что скандинавская ходьба оказывает благоприятное воздействие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, кровяное давление, способность к физической нагрузке, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и, следовательно, может быть формой профилактики для широкого круга людей.
Укрепляет когнитивные функции
Каждый, кто хочет разнообразить свои тренировки весёлым, доступным и социальным занятием, может воспользоваться многочисленными преимуществами фитнес-тренировок с ходьбой. Если вы беспокоитесь о снижении когнитивных способностей или просто хотите сохранить свой мозг здоровым, вам следует ежедневно задействовать мышцы для ходьбы, мышцы для работы мозга и силу хвата.
Соедините скандинавскую ходьбу с задачей, стимулирующей познавательную деятельность, например, расскажите своему другу по тренировкам, что вы узнали о новой теме, которая вам интересна, но о которой вы мало знаете (к примеру, лимфодренажный массаж). Результат? Вы активизируете свою долгосрочную память и отрабатываете новый навык, одновременно улучшая общее физическое здоровье, задействовав сразу несколько областей мозга и наслаждаясь прекрасным днём.
Что такое трейлраннинг? Это бег по тропам (парку, лесам и т.д.). Чтобы начать тренировку, следуйте этим простым шагам.