Просыпаться зимой бывает непросто. Открыть глаза в тёмной комнате, высунуть ногу из-под одеяла, чтобы ощутить прохладу, и отодвинуть штору, чтобы увидеть серое небо, – всего этого достаточно, чтобы снова забраться под одеяло. Просыпаться в темноте может быть физически тяжело.

К счастью, есть способы облегчить зимнее пробуждение. WomanEL собрал советы экспертов по сну о том, что вы можете сделать многое, чтобы переход от ночи к дню был более плавным.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Доктор Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна компании Somnia, подчёркивает, что важно установить регулярный режим светового и тёмного времени суток в течение всей зимы, чтобы часы вашего организма работали в постоянном ритме.

По словам Ледерле, есть два простых способа добиться этого. Во-первых, нужно установить регулярное время отхода ко сну и пробуждения и придерживаться его семь дней в неделю.

Утро выйдите на улицу, постояв у окна. Или воспользуйтесь лайтбоксом, чтобы получить свет. Кроме того, вечером делайте свет потише и спрашивайте себя: «Действительно ли мне сейчас нужно искать в интернете эту новость или сумочку?». Отдыхайте от гаджетов.

Гонитесь за утренним светом

Хоуп Бастин, психолог и эксперт компании SIMBA, специализирующейся на технологиях сна, говорит, что получение солнечного света в течение дня – важная составляющая ночного отдыха. Она рекомендует получать дозу дневного света как можно раньше, будь то прогулка или пробежка на улице первым делом или использование SAD-лампы, пока темно.

Лампа SAD с высокой яркостью для тёмных тяжёлых утренних подъёмов может творить чудеса. Было доказано, что лампы для светотерапии помогают людям, страдающим от зимней хандры, поскольку они эффективно останавливают выделение мелатонина, который, в свою очередь, помогает снять усталость и чувство подавленности.

В течение дня, если вы работаете дома, она также советует следить за естественным освещением в помещении. Хотя не все мы обладаем большим количеством возможностей, если у вас есть возможность следовать за солнцем, перемещаясь по дому в течение дня, сидя у окна или в местах с более естественным освещением, это поможет вам поддерживать уровень энергии в норме. Или, если у вас поблизости есть светлое и просторное кафе, прервите день бодрой прогулкой и отдохните часок-другой.

Ужинайте раньше

Ледерле советует обратить внимание на свои пищевые привычки, если вам трудно открывать глаза по утрам. Это связано с тем, что регулярный ритм питания помогает поддерживать организм в здоровом состоянии и способствует хорошему сну. Ужинайте не позднее чем за три-четыре часа до сна.

Здоровое сбалансированное питание для разных людей выглядит по-разному, но сокращение количества обработанных продуктов при увеличении содержания клетчатки может быть полезно для метаболического здоровья и сна.

Ешьте яблоки на завтрак

Стефани Тейлор, управляющий директор интернет-магазина товаров для здоровья и хорошего самочувствия StressNoMore, говорит, что один конкретный перекус может помочь вам облегчить утро. Яблоко в день не только не мешает врачу, но и содержит около 13 г натурального сахара. Это, по словам Тейлора, заряжает энергией и действует дольше, чем порция эспрессо.

Натуральная глюкоза из яблока усваивается медленно, поэтому вы чувствуете себя бодрее. Кроме того, в отличие от кофеина, после употребления яблока нет энергетических спадов.

Сохраняйте прохладу в спальне по ночам

Бастин говорит, что важно не перегреваться по ночам, так как это может вывести организм из строя, когда нужно просыпаться. Перегрев – один из самых больших барьеров на пути к восстановлению и качественному сну. Ещё в 2020 году исследование пришло к выводу, что проблемы со сном растут из-за того, что в энергоэффективных домах слишком тепло по ночам.

Бастин рекомендует уменьшить или выключить отопление на ночь, а также обратить внимание на постельное бельё с терморегулятором, которое способно охлаждать тело, если температура поднимается слишком высоко (и согревать, если она опускается слишком низко). Если вы живёте не в очень шумном или загрязнённом районе, подумайте о том, чтобы спать с открытым окном.

Инвестируйте в лампу для пробуждения

Никому не нравится, когда его будит пикающий будильник, и Тейлор говорит, что облегчение пробуждения может стать секретом того, как встать с постели утром.

Подумайте о покупке лампы для пробуждения, чтобы облегчить утреннюю борьбу, особенно в тёмные зимние месяцы. Они излучают мягкий свет, имитирующий восход солнца, поэтому гормоны пробуждения в вашем организме достигают оптимального уровня к тому времени, когда прозвучит сигнал будильника.

Многие из этих ламп также оснащены мягкими звуками, которые помогут вам проснуться, например, пением птиц, а также настройками заката, чтобы вы быстрее заснули и качественно отдохнули, повысив уровень гормона сна мелатонина.

Планируйте каждый день что-то, чего вы действительно ждёте с нетерпением

Попробуйте эту игру разума, чтобы заставить себя с нетерпением ждать пробуждения. Ледерле считает, что наполнение дня чувством смысла и удовлетворения может повысить вашу мотивацию и заставить организм просыпаться легче. Это может быть что угодно – от свидания в кино с подругой или модного занятия пилатесом до любимого завтрака.

Вставайте на одну минуту раньше каждый день

Тейлор также рекомендует попробовать этот замечательный трюк, который заключается в том, чтобы каждый день переводить будильник на одну минуту назад, постепенно позволяя вашему организму привыкнуть к более раннему времени пробуждения.

Если вы нашли время, когда вам легче всего просыпаться, но вы хотите сделать это раньше, начните заводить будильник на одну дополнительную минуту каждый день. Вам потребуется больше времени, чтобы сэкономить значительную часть времени по утрам, но, постепенно снижая время будильника, вашему организму будет легче приспособиться.

Зимой у нас часто наступает мозговой туман. Как с ним бороться? Следуйте этим простым лайфхакам.