Незалежно від того, чи хочете ви стати звичайним любителем бігу, чи повноцінним марафонцем, необхідно пам’ятати про всі дрібні помилки, яких легко припуститися в бігу. Такі речі, як біг з порушенням форми або пропуск розминки, можуть здатися не дуже важливими на даний момент, але вони можуть уповільнити прогрес у тренуваннях і навіть спровокувати травму.
WomanEL вирішив поговорити про 6 найпоширеніших помилок бігу, яких припускаються люди, на думку тренерів з бігу Торі Вільямса, Мірни Валеріо та Хізер ДеРоуз.
Пропуск днів відпочинку
Пробіжки можуть бути цікавим способом мотивації або поштовхом до тренувань, але відсутність днів відпочинку призведе до серйозних наслідків. Дні відпочинку дозволяють організму відновлювати сили, і без них ви ризикуєте отримати травми від надмірного використання та постійну втому. Якщо регулярно робити перерви, то м’язи не тільки відпочинуть, а й встигнуть адаптуватися і зміцніти, і ви зможете скористатися плодами всіх своїх зусиль.
Психічне вигорання – ще один можливий побічний ефект пропуску днів відпочинку, особливо якщо ви готуєтеся до забігу. Рекомендується хоча б раз на тиждень брати цілий день відпочинку, щоб відновити сили і насолодитися життям поза тренувальним процесом.
Ігнорування розминки
Може виникнути спокуса пропустити розминку, особливо коли дуже хочеться викреслити пробіжку зі списку справ. Але якщо не підготувати організм, то м’язи будуть напружені і, отже, схильні до травм. Експерти радять починати з динамічних вправ, таких як випади, присідання та вправи на рухливість стегна, щоб розігріти всі зони, необхідні для бігу. Спробуйте також перед пробіжкою походити близько 10 хвилин, щоб тіло звикло до навантажень.
Занадто сильні навантаження
Коли ви думаєте про біг, ви, можливо, уявляєте собі спринтерський біг по вулиці, але немає необхідності бігти так швидко. Він може виявитися контрпродуктивним для тренувань, оскільки підвищує ризик травм і перегорання.
Ви зрозумієте, що біжите занадто інтенсивно, коли вам стане важко говорити. Якщо ви не в змозі підтримувати розмову, то, можливо, ви рухаєтеся занадто швидко, тому вважайте це сигналом до зниження темпу (якщо, звісно, ви не займаєтеся інтервальним бігом у стилі HIIT).
Неправильна форма
Одна з найбільших помилок, якої припускаються люди, – це неправильна форма, яка спричиняє ефект пульсації, що впливає на рівень енергії, здоров’я суглобів і м’язовий баланс.
Щоб поліпшити форму бігу, тримайте плечі розслабленими, руки опущеними і робіть швидкі, легкі кроки. Також необхідно тримати стегна підтягнутими і нахиленими вперед, а погляд – спрямованим уперед.
Недостатнє харчування перед бігом
Харчування та гідратація – найважливіші складові харчування під час бігу та відновлення. Без них ви відчуватимете втому, зневоднення і не зможете далеко втекти. Приблизно за 30 хвилин або за годину до виходу на старт потрібно з’їсти невелику порцію вуглеводів для підтримки енергії. Деякі люди також вважають за краще брати з собою спортивний напій, батончик гранола або енергетичні гелі для додаткового підживлення.
Забувати про перехресні тренування
Крос-тренінг, особливо силовий, дуже важливий для підтримки організму під час бігу, але його явно не беруть до уваги. Він може зробити вас швидшим і ефективнішим бігуном, а також допомогти запобігти травмам, тому не соромтеся додавати його у свій розпорядок дня.
Крос-тренінг і робота з іншими м’язами – крім тих, які використовуються під час бігу, – допоможуть вам підтримувати гарну поставу і форму, а також генерувати більше енергії. Силові тренування слід проводити не частіше одного-двох разів на тиждень, використовуючи рухи з обтяженнями. Для підвищення ефективності бігу тренери особливо рекомендують тренувати стегна і кор.
Хочете ускладнити тренування бігу? Тоді спробуйте вибрати похилу поверхню на кшталт схилу! Ось кілька порад, як почати.