О менопаузе, честно говоря, говорят мало. За многие годы (десятилетия) появилось множество дезинформации о некоторых изменениях, происходящих во время гормонального перехода, в частности о весе. И с этим нужно что-то делать.

WomanEL решил поделиться мнением экспертов,. Они помогли развенчать некоторые из самых больших мифов, которые они слышали о менопаузе и наборе веса за годы своей практики.

Миф 1: вы не располнеете во время менопаузы

«В среднем мы наблюдаем набор веса на 2,2-4,5 кг в период менопаузы», – говорит Сюзанна Гилберг-Ленс, доктор медицинских наук, FACOG, сторонница интегративного женского здоровья и создательница программы Menopause Bootcamp.

Хотя вы, вероятно, знаете некоторых женщин, у которых наблюдаются заметные изменения в весе, данные снова и снова показывают, что большинство набирает в среднем 0,6 кг в год в возрасте от 50 до 60 лет.

В период перименопаузы (годы, предшествующие менопаузе) уровень половых гормонов может сильно колебаться. В период перименопаузы уровень прогестерона обычно снижается, что может привести к преобладанию эстрогена. «Считается, что этот дисбаланс влияет на увеличение веса», – говорит Бояна Янкович Уэзерли, доктор медицинских наук.

Она также отмечает, что уровень эстрогена значительно снижается после менопаузы, что делает женщин более склонными к набору веса в области живота, а не бёдер и ляжек.

Гилберг-Ленс подчёркивает, что некоторое изменение веса (или смещение места, где вы его носите) не всегда плохо, это просто другое. «Мне бы хотелось, чтобы в сознании людей произошел сдвиг в этом вопросе. Если брюки не сидят на вас, но здоровье в порядке, вы можете научиться принимать тот факт, что ваше тело создаёт этот жир, чтобы защитить вас».

«Возможно, увеличение веса в средней части тела служит эволюционной цели, поддерживая небольшое количество преобразований гормонов надпочечников в эстрогены. Этого недостаточно, чтобы заменить эстроген, который вы теряете, но это может быть полезно», – говорит Гилберг-Ленс.

Главная проблема такого изменения веса заключается в том, что он обычно более устойчив к предыдущим методам снижения (или поддержания) веса, а это приводит к набору опасного, воспалительного висцерального жира.

Миф 2: если меньше есть и больше заниматься спортом, вы избежите набора веса

Набрав лишний вес, многие женщины могут вернуться к диетическому питанию и усилить физические нагрузки (особенно кардио). В результате вы будете чувствовать слабость, усталость и голод, а ваша сухая мышечная масса уменьшится. Поскольку мышечная масса более активна в метаболическом отношении, чем жир, уменьшение мышечной массы также снижает количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя.

Что же делать? Вам нужны силовые тренировки. Увеличение мышечной массы облегчает создание дефицита калорий для потери жира и одновременно защищает вас от падений, проблем с сердцем или снижения когнитивных способностей в будущем.

Другие важные советы, как избежать набора веса: снижение стресса, восстановление сна, употребление достаточного количества белка и клетчатки, поднятие тяжёлых весов и некоторые тренировки в зоне 2.

Миф 3: только гормональный сдвиг в период менопаузы влияет на увеличение веса

Как мы только что упомянули, образ жизни может помочь бороться с некоторыми проблемами набора веса, которые возникают при менопаузе. И образ жизни, а не только гормоны, также влияет на увеличение веса.

Уэзерби ссылается на данные, согласно которым вес и окружность талии (показатель жира вокруг середины тела) начинают увеличиваться у мужчин и женщин, начиная с 30 лет, и достигают пика между 40 и 60 годами.

Но исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science, показало, что это изменение веса не связано с замедлением метаболизма, как мы раньше думали, и что увеличению веса способствует что-то другое. «Это говорит о том, что влияние факторов окружающей среды (например, калорийная диета, меньшая физическая активность, повышенная стрессовая реакция и плохое качество сна) может быть более значительным фактором, способствующим набору веса в зрелом возрасте, чем мы думали», – говорит Уэзерби.

Вывод

Увеличение веса в период менопаузы – обычное явление. Хотя изменения в гормонах, безусловно, могут способствовать потере мышечной массы и набору жира, привычки образа жизни также играют важную роль в весе и общем метаболическом здоровье.

Чтобы предотвратить набор лишнего веса и способствовать здоровой потере жира в этот период, уделяйте первостепенное внимание борьбе со стрессом, полноценному сну, пробуйте целевые добавки и будьте физически активны.

Мы также советуем обратить внимание на тренировки пилатес. Они полезны для женщин во время менопаузы: и вот почему.