Планка – одно из лучших упражнений для одновременной проработки целого ряда различных мышц (включая труднодоступные нижние мышцы живота) без какого-либо оборудования, кроме ровной поверхности. И хотя это движение сложно выполнять в течение длительного периода времени, правда заключается в том, что вы, скорее всего, держите планку гораздо дольше, чем нужно.
Так сколько же именно нужно её выполнять? Как выяснил WomanEL, на самом деле всё просто – только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Секрет выполнения планка: так ли важна длительность?
Для некоторых суперзвезд спорта это может означать трёхминутное (или даже более длительное) удержание планки, но если 30 секунд – это всё, что вы можете сделать, прежде чем ваши квадрицепсы начнут трястись, а плечи ныть от боли, то это совершенно нормально.
Слишком долгое удержание в позе планки может принести больше вреда, чем пользы. Это приведёт к напряжению мышц и нагрузке на суставы и другие области, которые вы не хотите задействовать.
Это отличная новость для тех, кто пытается побить свой личный рекорд в планке или начинает скучать или отвлекаться, когда задерживается дольше, чем на полминуты. Несколько раундов 30-секундных планок могут быть гораздо лучше для вас и ваших тренировок, чем сверхдолгое, но неэффективное единичное удержание.
Как же правильно выполнять планку?
Локти (или ладони) должны быть на земле, чуть ниже плеч, спина прямая, ноги на ширине плеч. Держать спину и бёдра на одной линии – это, пожалуй, самое важное, о чём нужно помнить, чтобы сделать это упражнение наиболее эффективным. Хорошее эмпирическое правило, чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение. Если вы ничего не чувствуете в мышцах пресса или ягодицах, то, скорее всего, вы выполняете его неправильно.
К счастью, у Мариски Бреланд, основательницы Fuse Pilates, есть маленький секрет, как убедиться, что вы действительно задействуете кор и правильно выравниваетесь – вращайте бёдрами, чтобы подтянуть попу. Это простая манипуляция поможет вашей пояснице не провисать и не нагружать позвоночник.
Поэтому в следующий раз, когда вы соберётесь делать планку, забудьте о попытках побить впечатляющий четырёхминутный рекорд какой-то звезды. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений коротких и правильных планок и приготовьтесь к тому, что в ближайшие дни вы будете видеть заметный прогресс во всём теле.
Как ещё можно проработать пресс? Предлагаем выполнить одно из следующих простейших упражнений.