Когда вы думаете о силовых тренировках или тренировках с собственным весом, скорее всего, приседания – одно из первых упражнений, которые приходят на ум. Приседания – отличное упражнение для нижней части тела. Оно в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Но если у вас напряженные бедра и лодыжки, вы можете ненавидеть это упражнение.
WomanEL знает, что может вам помочь – попробуйте приседания с приподнятой пяткой.
Что такое приседание с приподнятой пяткой
Это – отличный вариант для новичков в приседаниях или людей с ограниченной подвижностью бедер и лодыжек. Приподняв пятки, вы сможете легче приседать (и опускаться глубже), чем если бы ваши ступни стояли на земле.
Перед началом нужно усвоить:
Вы должны знать основы выполнения приседаний, таких как поддержание вертикальной осанки, смещение бедер назад и равномерное распределение веса по ступням.
Как выполнить упражнение
- Поместите пятки на диск-утяжелитель или предмет по вашему выбору и встаньте прямо, расставив ступни немного шире ширины бедер (или как вы обычно ставите ступни при выполнении приседаний). Пальцы ног опустите на землю.
- Задействуйте мышцы кора и ягодиц, сохраняя вертикальное положение.
- Удерживая вес, равномерно распределенный по ступням, вдохните. И, когда вы начнете опускаться в приседание, отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Постарайтесь опустить бедра ниже колен, но не заставляйте себя это делать, если не можете. И не забывайте держать туловище вертикально, а позвоночник – прямым.
- Задержитесь на одну-три секунды. Затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
- Это считается одним повторением. Выполните три подхода по 10 повторений.
Ранее мы также рассказывали о том, какой необычный совет поможет вам выполнять 50 приседаний за раз.