Приседания – отличное упражнение с собственным весом с бесконечными вариациями. А приседания заключенного – это то, что вам определённо нужно попробовать. Приседания заключенного прорабатывают вашу нижнюю часть тела и пресс так же, как и другие варианты приседаний. Но оно также вовлекает вашу верхнюю часть тела в игру, делая его упражнением для всего тела.
Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, спину и плечи. WomanEL советует вам делать его медленно и равномерно в первый раз, чтобы улучшить свою форму.
Как выполнить приседание заключённого
Поставьте ноги на ширине плеч и руки за голову – вот причина названия этого приседа. Держите локти в стороны, а не внутрь или наружу. Увеличьте нагрузку на кор, напрягая мышцы пресса. Во время этого упражнения держите большую часть веса на пятках. Согните ноги в коленях и медленно опустите тело, делая вид, что вы садитесь на стуле. Держите верхнюю часть тела прямо и не выгибайте спину.
Единственное, что сгибается, – это колени. Ваше тело просто движется вниз и обратно вверх. Сделайте паузу на одну секунду в нижнем положении приседа, а затем медленно верните тело в исходное положение на выдохе. Ноги остаются на полу, а локти направлены наружу.
Как усложнить упражнение?
Если вы действительно хотите сделать все на ступеньку выше, вы также можете добавить прыжок. Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями, и когда вы дойдете до той части, где вы обычно делаете паузу и отталкиваетесь в исходное положение, прыгните.
Как только вы приземлитесь, опустите свое тело в то же приседание заключенного. Добавление прыжков – это простой способ усложнить приседание заключенного без какого-либо оборудования.
Ранее мы также рассказывали о том, почему вам ни в коем случае не стоит тренироваться с наушниками в ушах.