Если вы только начинаете отжиматься, вам, вероятно, нужно укрепить мышцы кора, запястий, рук и плеч. Как и во многих других видах упражнений, отжимания становятся легче при регулярной практике.
Но если вы выполняете упражнение неправильно, вы можете получить травму и со временем замедлить ощутимое улучшение вашей производительности. WomanEL делится советами тренера Стива Стоунхауса о том, как этого не допустить:
Не забывайте дышать
Недостаток кислорода утомляет вас быстрее, так как ваши мышцы не получают столь необходимый кислород.
Поддерживайте правильную форму отжимания
Если вы не выполняете отжимания в правильной форме, вы подвергаете себя риску мышечного напряжения или травмы, например, стеснения или спазма в шее и плечах. Вы должны держать мышцы кора в напряжении, спину плоской, как если бы вы в положении планки, а руки на одном уровне с грудью.
Медленно увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить интенсивность
Итак, вы видите улучшение? Вместо того чтобы просто делать базовые отжимания и большее количество повторений, добавьте больше сопротивления.
Сократите количество повторений и добавьте 10-20 секундный обратный отсчет: когда вы опускаетесь, считайте до 10-20, затем вытяните руки и повторите.
Делайте другие варианты отжиманий
Вы также можете усложнить задачу с помощью коробки. Поставьте ноги на приподнятый предмет, а руки на землю. Не ограничивайтесь одним вариантом отжиманий. Меняйте тренировку и разнообразьте её так, чтобы проработать разные группы мышц.
Ранее мы также рассказывали о том, как прокачать дома пресс с помощью обычного подъёма корпуса.