Существует множество ложных сведений о наращивании мышечной массы, например, распространённый миф о том, что вы автоматически наберете массу, если будете употреблять достаточное количество белка и начнёте поднимать тяжести. По этой причине лучше всего придерживаться рекомендаций специалистов и ограничить неофициальные советы и рекомендации, которые вы можете найти в Интернете (привет, TikTok).
К счастью, WomanEL здесь, чтобы вам помочь, если вы хотите сосредоточиться на наращивании сухой мускулатуры. Следуйте этим рекомендациям врача-диетолога и фитнес-тренера Холли Бакстер.
Тренируйтесь почти до отказа
Мы должны сосредоточиться на том, чтобы тренироваться с точностью до отказа, как считает Бакстер. Это не означает, что вы должны поднимать тяжести до тех пор, пока не сможете двигаться, но старайтесь больше испытывать свои возможности, чем сидеть в комфортных условиях. Мышцы должны чувствовать усталость, чтобы расти.
Тем не менее, бывает трудно определить, какой вес является слишком большим (или недостаточным). Общее эмпирическое правило: держите максимальное количество повторений около 10. Если вы всё ещё в состоянии выполнить ещё 10 повторений с той же гантелью или штангой, значит, вы не даёте эффективный сигнал своим мышцам к росту. Возможно, пришло время увеличить вес.
Ограничьте кровоток
Ещё один полезный совет: ограничьте приток крови к определённым группам мышц с помощью резинок. Хотя резинки подходят не всем, Бакстер утверждает, что они в целом полезны для женщин, стремящихся нарастить мышцы. По её словам, при использовании таких лент, ограничиваются капилляры и венозный возврат, что минимизирует количество побочных продуктов метаболизма, которые могут накапливаться в мышечных клетках.
Проще говоря: ограничение кровотока ускоряет время до отказа, что очень удобно для тех, кто стремится как можно быстрее прийти в зал и уйти из него без ущерба для эффективности.
Ешьте достаточно белка
Наконец, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо сочетать их с достаточным потреблением белка. Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему сидячий образ жизни, для удовлетворения своих пищевых потребностей; то есть это консервативный показатель, который не совсем подходит для тех, кто стремится нарастить мышцы или часто тренируется.
Если вы не хотите считать до последнего грамма, то ведущий исследователь потребностей в белке и аминокислотах Дон Лейман, говорит, что для большинства женщин оптимальной целью является потребление около 100 г белка в день. При этом необходимо распределить количество белка на весь день, потребляя около 25-30 г во время завтрака, обеда и ужина, а также по возможности перекусывая богатыми белком продуктами.
Полезным дополнением для достижения этой цели могут стать белковые коктейли, которые, по словам Бакстер, можно употреблять за час до или после тренировки, чтобы получить максимальный эффект для мышц.
Чтобы быстрее восстановиться после тренировки, советуем включить в рацион и эту вкусную еду.