Сейчас в мире миллионы взрослых страдают от хронических болей в спине. Это количество ещё больше в отношении тех, кто испытывает их время от времени. Если вы один из этих людей, вы знаете, насколько сильно она может ограничивать ваши тренировки и даже повседневное движение.
Однако осторожные, малотравматичные упражнения могут помочь вам восстановить диапазон движений, укрепить спину и улучшить состояние со временем – не говоря уже о сжигании калорий и поддержании здорового веса. Интересно, какие упражнения лучше всего подходят для вашей спины? WomanEL перечислит семь тренировок, сжигающих калории, которые стоит попробовать.
Йога
Йога, возможно, не самый быстрый способ сжечь калории, но она невероятно полезна для укрепления и тонизирования тела с пользой для спины, говорит Эндрю Уайт, сертифицированный персональный тренер и основатель Garage Gym Pro.
Некоторые стили йоги, такие как виньяса или силовая йога, могут быть более физически тяжёлыми и способствовать потере веса. Йога также улучшает гибкость, баланс и прочность кора, что очень важно для здоровья спины.
Шон Кляйн, сертифицированный персональный тренер и основатель The Programme App, предлагает Buti йогу для тренировки, сжигающей калории. Эта форма упражнений с низкой ударной нагрузкой сочетает в себе кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость для тренировки всего тела, которая не только сжигает калории, но и наращивает мышцы и улучшает общую физическую форму.
Паддлборд
Если вы живёте рядом с водой, то, по словам Кляйн, стоячий паддлборд – отличный способ похудеть и получить при этом удовольствие. Этот водный вид спорта обеспечивает отличную тренировку всего тела, поскольку вы используете руки, ноги и кор, чтобы балансировать и грести по воде.
Он добавляет, что плавучесть воды снимает нагрузку с суставов и позвоночника, что делает эту тренировку безопасной и эффективной для тех, у кого болит спина или есть травмы.
Упражнения на фитболе для устойчивости
Упражнения на мяче – ещё один отличный инструмент для сжигания жира и поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы без вреда для спины. Неустойчивая поверхность мяча задействует ваши мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, помогая улучшить баланс и координацию, а также обеспечивая сложную тренировку для всего тела.
Плавание
Плавание помогает сжигать от 180 до 250 калорий за полчаса в зависимости от вашего веса, что делает его одним из самых эффективных видов упражнений, когда вы надеетесь сбросить килограммы. Кроме того, оно не оказывает сильного воздействия на спину и другие мышцы, а значит, вам не стоит беспокоиться о растяжениях или травмах во время занятий.
Прохладная водная среда облегчает компрессионную нагрузку на диски и одновременно повышает кардиореспираторный фитнес, поскольку вы плавно перемещаетесь по воде. Задействование основной мускулатуры и мускулатуры верхней части тела новыми способами также прекрасно скульптурирует, как считает Аднаан Аюб, клинический физиолог, персональный тренер и специалист по реабилитации раковых заболеваний в Max Health Living.
Велоспорт
Езда на велосипеде, будь то на свежем воздухе или на стационарном велотренажёре, – ещё одно идеальное малотравматичное упражнение для сжигания калорий. Это щадящая нагрузка на спину, поскольку позвоночник поддерживается во время занятий. Велоспорт также укрепляет ноги и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что делает его хорошим выбором для общего снижения веса.
Если вы занимаетесь спортом после травмы спины, Аюб рекомендует попробовать велосипед с регулируемым наклоном, а не стандартный вертикальный велосипед.
Наклон спинки лучше поддерживает естественный S-образный изгиб позвоночника, позволяя снять напряжение в нижней части спины. Повысьте уровень сопротивления, и вы быстро вспотеете.
Эллиптическая тренировка
Бег по асфальту приводит к обострению болей в спине, поэтому эксперты советуют перейти на эллиптический тренажёр. Эллиптические тренажёры обеспечивают аналогичное скользящее движение без какого-либо воздействия, что делает их идеальными для людей с повышенной чувствительностью. Используйте рычаги для рук и педали, чтобы получить максимальную нагрузку на всё тело.
Ходьба
Наконец, эксперты сходятся во мнении, что ходьба – ещё один действенный способ похудеть, если вы опасаетесь травм спины. Ходьба – это простая и доступная форма упражнений, не требующая больших усилий для спины. Это отличный способ сжечь калории, особенно при бодрой ходьбе или разнообразном рельефе. Ходьба также укрепляет нижнюю часть тела и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему без резкого воздействия (как во время бега).
Для большей сложности и пользы добавьте утяжелённый раккинговый рюкзак, чтобы со временем укрепить мышцы спины и позвоночника.
Нужны конкретные примеры упражнений? Выполняйте эти упражнения из йоги. Там же мы перечислили небезопасные, которых стоит избегать.