Определенно нет ничего плохого в выполнении базового выпада. Это один из шагов к совершенству для создания прочной основы фитнеса или просто улучшения повседневных функциональных движений. Выпады проверяют способность тела координировать сложные модели движений и помогают с координацией, балансом, силой и асимметрией внутри тела.
Выпад также имитирует то, что наше тело делает на протяжении большей части дня. Как только вы научитесь делать базовый выпад, у вас появится бесконечное количество вариантов бросить себе вызов. WomanEL хочет рассказать об одном из эффективных вариантов выпадов для нижней части тела.
Болгарские сплит-приседания
Они укрепляют мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры. И, как упражнение на одну ногу, ваш кор вынужден работать с перегрузкой, чтобы поддерживать равновесие. Болгарское сплит-приседание делает больший упор на переднюю ногу, чем другие варианты выпада. Он позволяет достичь большей глубины, чем приседания на одной ноге, требуя гибкости бедер.
Как выполнить
- Для этого вам понадобится табуретка или предмет высотой примерно в колено. Начните с того, что встаньте перед ним примерно в 60 см.
- Поднимите одну ногу и поставьте её ступню на этот предмет. Ваши ступни по-прежнему должны быть примерно на ширине плеч, а ступня впереди должна располагаться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли комфортно делать выпад.
- Включив мышцы кора, заведите плечи назад и вниз и слегка наклонитесь вперед в талии, начиная опускаться, сгибая колено. Затем, используя силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, вернитесь в положение стоя.
- Сделайте так много повторений на обе ноги, как сможете, за 30-60 секунд.
Ранее мы также рассказывали о том, какая 60-секундная вещь компенсирует 14 минут сидячего образа жизни.