Скручивания являются основой большинства тренировок по уважительной причине: мышцы кора обеспечивают стабильность и равновесие. Чем они сильнее, тем больше способно наше тело и тем меньше вероятность травм. Скручивания – верный способ проработать мышцы кора без дополнительного оборудования и большого пространства.
Но оказывается, что есть нечто лучшее, чем стандартное скручивание. И это – двойное скручивание. WomanEL хочет вам о нём рассказать, чтобы вы смогли добавить его к своей тренировке.
Несколько предостережений
Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и что вы задействуете мышцы кора перед каждым скручиванием. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и предотвратит выгибание, которое может привести к травме. То же самое можно сказать и о чрезмерной нагрузке на шею. Поэтому не хватайтесь за нее руками и не толкайте ее.
Как выполнить двойное скручивание
- Лягте на спину, слегка касаясь кончиками пальцев головы.
- Включите мышцы пресса. Это самый важный шаг во избежание травм.
- Упритесь ступнями в пол, согните колени, затем медленно поднимите ступни на несколько сантиметров от пола и удерживайте их в этом положении.
- Поднимите грудь и голову от пола, как вы делаете это в стандартном скручивании. В то же время поднимите колени и подтяните их к груди.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно расслабьтесь. Снимите напряжение с мышц пресса, прежде чем задействовать их снова, чтобы повторить упражнение.
- Делайте так много скручиваний, как сможете, в течение 30 секунд или 1 минуты (в зависимости от ваших сил).
Ранее мы также рассказывали о двух мощных комплексных упражнениях для тренировки всего тела.