Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования. И это одна из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой.
Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. WomanEL хочет уберечь вас от них и рассказать о распространённых ошибках во время этого упражнения.
При выпаде вперед колено выходит за пальцы ног
Это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Что со временем может вызвать дискомфорт или боль в коленях. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног.
Вы сутулитесь
Многие люди наклоняются слишком далеко вперед или округляют поясницу. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище держите вертикально. Если не сделать этого, вы работаете против себя и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше.
Вы делаете короткий шаг
Шаг должен быть достаточно большим, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног. Большой шаг может защитить колени и поразить целевые мышцы. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады – на ягодицы.
Вы слишком торопитесь
Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Качество важнее количества. Если вы сможете сделать восемь подходов по-настоящему хороших повторений, это будет намного полезнее, чем делать 20 выпадов каждой ногой, но некачественно.
Сделайте паузу на 1 или 2 счета, прежде чем вернуться к началу. Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы, квадрицепсы или подколенные сухожилия (в зависимости от того, какой вариант выпада вы выполняете) срабатывают на протяжении всего движения.
Ранее мы также рассказывали о том, как правильно выполнять самый классический, но эффективный выпад.