Если для молодых людей физические упражнения могут преследовать такие цели, как похудеть или хорошо выглядеть на пляже, то с возрастом эти цели меняются. Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей, поскольку они быстрее теряют мышечную массу. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, это повышает риск падений.
Падения особенно опасны для пожилых людей, поскольку перелом кости (например, бедра) приводят к серьёзной инвалидности или другим проблемам. Это также может привести к смерти. Эксперты рекомендуют проводить силовые тренировки с использованием отягощений или резистивных лент не реже двух раз в неделю. В дополнение к программе силовых тренировок можно выполнять некоторые базовые силовые упражнения дома, просто используя стул. Об одном из них и хочет рассказать вам WomanEL.
Упражнение сидя-стоя: как выполнить
Упражнения на стуле помогают разгонять кровь по всему телу и поддерживать подвижность суставов. Для выполнения упражнения «сидя-стоя» вам понадобится стул, который не будет скользить. Сиденье должно быть достаточно низким, чтобы ноги ровно стояли на полу. Если есть возможность, поставьте рядом стол или устойчивую стойку, чтобы придать себе устойчивости при вставании. Если вам трудно встать, можно также воспользоваться ручками стула.
Переместитесь на передний край стула и слегка наклонитесь вперёд. Упираясь ступнями в пол, почувствуйте, как напрягаются ягодицы и мышцы кора при вставании. Медленно опуститесь обратно и сделайте 10 повторений. Выполняйте это упражнение дважды в день до тех пор, пока не сможете легко вставать без помощи рук. Когда это станет легко, найдите несколько лёгких гирь, которые можно держать в каждой руке, чтобы создать дополнительные трудности и неустойчивость при вставании.
Тем, кто подвержен высокому риску падения, например, людям, которым требуется помощь при самостоятельном вставании, следует обратиться к физиотерапевту, чтобы улучшить равновесие и силу.
Другие упражнения и советы для профилактики падений
Организация Closing the Gap Healthcare также предлагает укреплять верхнюю часть тела, чтобы сохранить устойчивость и предотвратить падение. Сидя на стуле, поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше. Для выполнения этого упражнения можно использовать небольшие гантели. Чтобы улучшить подвижность плеч, вытяните руки в стороны и сделайте 10 больших кругов в одну сторону. Повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Чтобы предотвратить ослабление силы хвата, потренируйтесь широко разводить пальцы в стороны, а затем сжимать их в плотный кулак. Задержитесь на пять секунд и повторите.
Национальный институт по проблемам старения США утверждает, что предотвратить падения можно, если включить в программу упражнения на выносливость, такие как плавание, езда на велосипеде или бодрая ходьба. Вы также можете развивать силу и выносливость, если живёте в холмистой местности или в местах с большим количеством лестниц. Работа на приусадебном участке и танцы также способствуют улучшению кровообращения.
Улучшение равновесия поможет избежать падений. Потренируйтесь стоять на одной ноге, держась за спинку стула. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните. Повторите 10-15 раз, после чего перейдите на противоположную ногу. Можно усложнить это упражнение, попробовав держаться за стул одной рукой, а затем и вовсе без рук. Обратите внимание и на тайцзи: тренировка способствует укреплению силы и одновременно работает над равновесием, когда вы медленно выполняете несколько движений.
Не менее важно и принимать витамины для предотвращения переломов. Вот какой из них вам нужен.
