В TikTok всегда появляются различные тренды в области здоровья и фитнеса. Хотя некоторые из них сопровождаются смелыми (и ложными) заявлениями о том, что они помогут быстро похудеть или улучшить рельеф живота, упражнение вакуум для живота имеет массу преимуществ, помимо укрепления кора.
WomanEL напоминает, что укрепление мышц кора имеет множество преимуществ: от улучшения баланса и осанки до увеличения опоры во время силовых тренировок. Хотите узнать больше об этом упражнении? Вот как его выполнить и что именно оно вам даст.
Что такое упражнение «Вакуум для живота»?
Это – изолированное силовое упражнение для глубоких мышц живота. Область, на которую направлено упражнение – это так называемая поперечная мышца живота (transversus abdominis), которая является самым глубоким слоем мышц брюшного пресса. Её также называют естественным «корсетом» тела, поперечная мышца живота располагается вокруг брюшной полости.
Если вы ищете упражнение для мышц брюшного пресса, которое обязательно должно присутствовать в вашей тренировочной программе, то вам действительно стоит начать выполнять вакуум для живота.
Техника вакуумного живота используется в физиотерапии, что делает её эффективной и безопасной. Она также может помочь снизить риск травм нижней части спины, улучшить постуральный контроль и стабильность позвоночника и таза, а также просто контролировать и укреплять брюшной пресс.
Как возник этот тренд?
Пользователи TikTok умеют делать вид, что какой-то тренд совершенно новый, но, по словам инструктора по пилатесу, Нонны Глейзер, люди выполняют этот вид дыхательного упражнения уже сотни лет, в частности, в практике кундалини-йоги. На самом деле, каждый раз, когда вы слышите от фитнес-инструктора выражение притяните пупок к позвоночнику, он, скорее всего, имеет в виду вариант вакуума для живота.
Притягивание пупка к позвоночнику – это не только упражнение на укрепление позвоночника, но и упражнение на осознанность. Представьте себе, что выполнение планки или любого другого упражнения для мышц живота заставляет вас мысленно соединяться с мышцами живота. Для тех, кто понимает преимущества связи сознания с мышцами, упражнение вакуум для живота может стать мощным средством, помогающим оставаться осознанным во время тренировки.
Как выполнять упражнение «Вакуум для живота»
Существуют различные вариации этого модного упражнения: сидя, стоя и лежа. Более того, упражнение вакуум в животе – это одно из тех упражнений, которые можно выполнять, сидя за офисным столом, что позволяет включить его даже в напряжённый рабочий день.
- Начните с того, что встаньте прямо и полностью выдохните, а затем притяните пупок к позвоночнику и создайте вакуум в животе.
- Советуем вдыхать, втягивая пупок, и удерживать позу в течение 10-15 секунд, а в дальнейшем увеличивать количество секунд. Некоторые фитнес-инструкторы, рекомендуют дышать естественно.
- Цель – удерживать позу как можно дольше, прежде чем вернуть её в исходное положение. Вы только что выполнили одно повторение. Нужно выполнять пять сетов 3-4 раза в неделю.
Важно помнить о том, что тренироваться следует натощак, чтобы не чувствовать дискомфорта, и не считать, что для сжигания жира на животе достаточно одного лишь вакуума для живота. Важно всё – от рациона питания до всего фитнес-режима. Кроме того, если при задержке дыхания у вас кружится голова (это может случиться у людей с высоким кровяным давлением) или болит живот или поясница, остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем продолжать занятия.
Не хватает других полезных упражнения для кора? Предлагаем следующие варианты для быстрой проработки мышц.