Многие смарт-часы и фитнес-трекеры сегодня оснащены таймером, который предлагает встать и подвигаться каждый час. Его можно отключить, но если вы хотите сохранить здоровье, то лучше передумать. Согласно статье, опубликованной в 2016 г. в журнале The Lancet, сидение более четырёх часов в день повышает риск смерти. Однако если заниматься спортом 60-75 минут в день, то можно несколько снизить этот риск.
Вы можете заметить некоторые физические последствия долгого сидения, например, напряжение в шее, плечах и спине. Длительное сидение также замедляет обмен веществ и приток крови к ногам, – предупреждает WomanEL.
Упражнение, которое полезно при сидячем образе жизни
Даже если вы работаете за столом, несколько раз встаньте, чтобы пройтись или размяться, – это поможет избавиться от последствий долгого сидения. Как только вы уйдёте с работы, найдите перекладину для подтягиваний и повисите на ней около 30 секунд (это упражнение называется dead hang), чтобы разгрузить позвоночник и дать хорошую растяжку мышцам верхней части тела. Это также поможет размять затёкшие после долгого сидения плечи.
Чтобы выполнять dead hang, не обязательно посещать тренажёрный зал. В Интернете можно найти турники для подтягиваний, которые крепятся к двери без использования гвоздей или её повреждения. Эти портативные турники помогут вам сделать хорошую растяжку во время работы в офисе или во время отдыха дома.
Если вы используете такой турник, убедитесь, что вы можете легко дотянуться до него без необходимости прыгать. Если такой возможности нет, воспользуйтесь прочной скамьей, табуреткой или стулом, чтобы можно было легко ухватиться за перекладину.
Как выполнять dead hang
Руки должны быть шире ширины плеч, а ладони должны быть направлены в стороны. Убедитесь, что хват сильный, так как на руки приходится вес. Если вы стоите, удерживая штангу, начинайте отрывать от пола одну ногу, сгибая колени. Если вы стоите на скамье или стуле, медленно оторвите одну ногу от пола. Руки должны быть прямыми, так как вы чувствуете, как напрягаются мышцы спины и рук. Сначала задерживайтесь в таком положении на 10 секунд, но затем старайтесь задерживаться на минуту.
Другие способы борьбы с сидячим образом жизни
Хотя выполнение комплексов dead hang не поможет вам достичь достаточной физической нагрузки для борьбы с последствиями сидячей работы, в статье, опубликованной в 2020 г. в British Journal of Sports Medicine, говорится, что 30-40 минут умеренной или энергичной активности могут снизить риск смерти, связанный с малоподвижным образом жизни. По данным Medical News Today, такое количество физических упражнений можно легко получить, совершая ежедневные прогулки или катаясь на велосипеде.
Вы также можете предотвратить вредное воздействие сидячего образа жизни, если будете вставать каждый час и прогуливаться. Вместо того чтобы отправлять коллеге электронное письмо, можно дойти до его офиса и поговорить с ним лично.
По данным Iron Health Physical Therapy, некоторые упражнения, выполняемые за рабочим столом, могут снять скованность, связанную с сидячей работой. Скрестив руки на груди, потренируйтесь вставать со стула пять раз подряд. Поскольку при сидении напрягаются сгибатели бедра, растяните их, повернув туловище на 90 градусов относительно стула и опустившись на край стула.
Если вам нужно быстро привести себя в чувство, но лень ходить в спортзал, вот несколько более простых лайфхаков.