Неважно, сидите ли вы в офисе за столом или работаете дома за ноутбуком, – сидение перед экраном в течение всего дня может стать сущим адом для ваших суставов и мышц. Во время пандемии многие из нас заработали проблемы со спиной, и спустя три года мы всё ещё не можем их решить.
Осанка на рабочем месте имеет значение. Если вы будете печатать, сгорбив плечи до ушей, вы быстро столкнётесь с болью и напряжением. Сидите со скрещёнными ногами или подогнутыми под себя ступнями? Никакие занятия пилатесом не смогут выровнять ваш позвоночник. Единственный способ устранить ущерб, нанесённый сидением в неправильных позах, – это сделать что-то со своей осанкой. WomanEL поделится советами остеопата Моники Блэкберн.
Как правильно сидеть за рабочим столом?
Моника говорит, что существует правильный способ сидеть за рабочим столом, который не создаёт чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы и мягкие ткани вашего тела. Не горбитесь вперёд над компьютером или ноутбуком. В этом положении олова и плечи смещаются вперёд, а верхняя часть спины изгибается.
Но самая большая проблема с нагрузкой заключается не в том, как вы сидите, а в том, как долго вы сидите за своим столом. Тело создано для движения, поэтому оно плохо реагирует на длительные позы.
8 физических признаков того, что вы неправильно сидите за столом
Эксперты говорят, что следующие симптомы являются признаками того, что вы сидите в неправильной позе:
- Сгорбленные плечи;
- Округленная верхняя часть спины;
- Наклонённый таз;
- Наклон головы вперёд;
- Головные боли;
- Скованность;
- Боли в мышцах;
- Боль в спине.
Как больше двигаться в течение дня
Если вам нужно немного подтолкнуть себя к движению, советуем завести будильник, который будет напоминать вам о необходимости встать. Также предлагаем пройтись по дому во время перерыва, приготовить чай или кофе или сделать небольшую растяжку.
Полезно оптимизировать рабочее место. Это может включать в себя обеспечение правильной высоты стула и удобного расположения оборудования, что поможет вам поддерживать правильную осанку за рабочим столом.
Как улучшить осанку при сидении за рабочим столом
У Блэкберн есть несколько полезных советов для тех, кто обеспокоен тем, как они сидят в течение рабочего дня. Для начала она рекомендует вложить деньги в хороший офисный стул, в идеале – регулируемый и поворотный. Также следует подтянуть стул под стол или парту, так как это поможет избежать сутулости.
Также важно, чтобы экран находился на уровне глаз, чтобы вы не напрягали шею, глядя на компьютер во время работы. Если же вам мешают руки и запястья, вы можете приобрести отдельную подключаемую клавиатуру и мышь, что даст им больше пространства для работы.
Какие упражнения на растяжку улучшат осанку
Страдаете от ломоты и болей из-за сидячей работы? Рекомендуем эти схемы растяжки, которые можно выполнять в течение рабочего дня.
Скатывание вниз
- Встаньте из-за стола, руки опущены по бокам.
- На выдохе начните наклоняться вперёд, ПЛАВНО начиная с шеи и медленно прогибаясь вниз, пока не коснётесь пальцев ног.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Вращение верхней части спины
- Сядьте прямо, согнув руки и коснувшись ладонями плеч.
- Глубоко дыша, повернитесь через позвоночник влево, выпрямляя правую руку влево.
- Вернитесь в центр и сделайте то же самое на другой стороне.
- Повторите несколько раз.
Круги для шеи
- Сидя прямо, опустите подбородок к груди.
- Медленно поверните шею вправо так, чтобы правое ухо коснулось правого плеча.
- Затем верните шею в центр и повторите с левой стороны.
Подтягивания подбородка
- Сидя прямо, поднимите подбородок внутрь к шее (как будто вы делаете себе двойной подбородок).
- Вернитесь в нормальное положение и повторите.
Нужны ещё упражнения для спины? Мы нашли простое на 1 минуту, которое прокачает ваши мышцы в домашних условиях.