Вы наверняка слышали о голубых зонах. Это – пять регионов мира, где люди неизменно живут дольше всего: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома Линда (Калифорния). Почему всем интересна их жизнь? Они меньше болеют, ведут более здоровый образ жизни и едят больше углеводов (камень в огород тех, кто считает их злом).

Дэн Бюттнер и его исследовательская группа определили девять общих моделей поведения, названных Power 9, которые и являются их секретом долголетия. WomanEL поделится с вами списком привычек самых здоровых людей в мире и способы их применения в своей жизни.

Меньше занимайтесь спортом и больше двигайтесь

В отличие от большинства знакомых вам людей, жителей голубых зон не встретишь в спортзале, бегающих по беговой дорожке или выделяющих 60 минут в день на поднятие тяжестей. Вместо этого они ведут более естественный активный образ жизни. Например, ходят пешком, а не ездят на машине, ухаживают за садом или занимаются активной деятельностью, например, рыбачат. Это позволяет им быть более активными в течение дня, а не выделять определённое время на тренировку.

Хотя у каждого из нас, вероятно, нет времени на то, чтобы ходить пешком по всем направлениям или работать в саду каждый день после обеда, есть небольшие способы включить в свой день больше естественных физических упражнений: парковаться подальше от подъездов, чтобы пройти чуть больше, подниматься по лестнице вместо лифта или использовать на работе стоячий стол.

Найдите свою цель

Доказано, что это важный фактор долголетия и оптимального здоровья. Как объясняет Бюттнер, осознание своей цели стоит до семи лет дополнительной продолжительности жизни. Цель является неотъемлемой частью каждой голубой зоны: окинавцы называют её Ikigai, а жители Никои – plan de vida, но в переводе это одно и то же понятие: зачем вы просыпаетесь по утрам. Наличие цели помогает жить с намерением; вы больше не просто выполняете действия, а активно добиваетесь того, что наполняет вашу жизнь смыслом.

Целью может быть что угодно – от стремления к счастью, проведения максимального количества времени с семьёй до дела, которым вы увлечены.

Питайтесь осознанно и прислушивайтесь к своему организму

Оказывается, для долголетия и лучшего качества жизни важно не только то, что вы едите, но и как. Те, кто живёт в голубых зонах, придерживаются правила 80% при приёме пищи, то есть прекращают есть, когда их желудок заполнен на 80%. В обществе, где многих учили, что цель – это полностью чистая тарелка за обеденным столом, это может стать серьёзной перестройкой. Практикуйте осознанный приём пищи и почаще следите за своим организмом, чтобы прекратить есть до того, как вы наедитесь.

Кроме того, сделайте завтрак и обед своими самыми большими приёмами пищи в течение дня, а затем съешьте меньший ужин, по крайней мере, за несколько часов до сна.

Включите в свой рацион больше растений

Вы не услышите, чтобы жители голубых зон называли себя модными диетическими ярлыками, такими как веганство или растительное питание, но вы увидите, что в их рацион включено много овощей и цельных продуктов. Фасоль является одним из основных ингредиентов блюд во всех пяти регионах. Они также редко едят мясо, всего пять раз в месяц, а если и едят, то, как отмечает Бюттнер, это, скорее всего, порция свинины весом 113 г.

Делайте то, что вам больше всего подходит, и прислушивайтесь к своему организму. Если ваше тело жаждет мяса, дайте ему то, что оно просит. Вместо этого придерживайтесь простого принципа голубой зоны, включив в свой рацион больше овощей и бобовых, богатых питательными веществами.

Регулярно выпивайте бокал вина – в умеренных количествах

Возможно, это вас удивит, но употребление алкоголя – обычная часть жизни жителей голубых зон и ещё один ключевой фактор, который объединяет их всех (кроме адвентистов). Более того, Бюттнер утверждает, что умеренно пьющие люди живут дольше, чем непьющие.

Жители голубых зон выпивают один-два бокала местного вина в компании друзей или во время ужина. Вероятно, польза для здоровья объясняется высоким содержанием полифенолов и антиоксидантов в вине, которое они пьют, или даже тем, что это ежедневная практика замедления темпа и наслаждения едой в кругу друзей, поэтому имейте это в виду, когда будете применять эту практику в своей жизни. Это также может не подойти всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион частое употребление алкоголя.

Придерживаться какой-либо формы духовности

Ещё один ключевой фактор, объединяющий эти сообщества голубой зоны, – принадлежность к религиозной общине, независимо от конфессиональной принадлежности. Более того, подавляющее большинство столетних людей (людей, доживших до 100 лет), с которыми беседовал Бюттнер, принадлежали к той или иной религиозной общине. Как и знание цели своей жизни, наличие чего-то большего, чем ты сам, во что можно верить, и поиск сообщества в рамках этой системы убеждений может помочь прожить дольше.

По словам Бюттнера, исследования показывают, что посещение религиозных служб четыре раза в месяц увеличивает продолжительность жизни на 4-14 лет. Конечно, это может выглядеть как вступление в религиозную организацию или другое организованное религиозное сообщество, но это может также означать чтение духовных книг, чтобы понять, что именно вас зацепило, или поиск группы друзей, где можно обсудить такие темы, как цель, горе и принадлежность.

Ставьте семью и близких на первое место

Согласно исследованию Бюттнера, столетние люди, несомненно, ставят на первое место своих близких. При такой насыщенной жизни многим из нас может показаться, что это трудно сделать, но Бюттнер отмечает, что это очень важно для нашего здоровья. Например, его исследование показало, что жизнь со стареющими родителями, бабушками и дедушками или рядом с ними может снизить уровень заболеваний и смертности детей в семье, а связь со спутником жизни может увеличить продолжительность вашей жизни на три года.

Применить это на практике в своей жизни очень просто: чаще звоните близким, постоянно навещайте пожилых родственников и общайтесь с ними, а также помните, что единственная цель долгой жизни – это больше времени проводить с любимыми людьми.

Имейте позитивный круг общения

Одиночество – один из ключевых факторов плохого здоровья. Жители голубых зон знают об этом не понаслышке: в каждой из них существует система или сообщество, обеспечивающее каждому человеку прочные, полноценные и глубокие дружеские отношения. Например, жители Окинавы создали систему под названием моаи – группы из пяти друзей, в которые попадают с рождения и которые остаются верными друг другу на всю жизнь. Это позволило обеспечить глубокую общность и прочные связи, а не просто поверхностные дружеские отношения. И с этим кругом общения они проводят больше времени, чем с незнакомыми людьми, коллегами по работе и т.д.

Но важно не просто иметь круг общения, а иметь позитивный круг общения. Вы, наверное, слышали, что вы являетесь продуктом пяти людей, с которыми вы больше всего общаетесь. Каждый житель Голубой зоны выбирает или рождается в социальном кругу, который поддерживает здоровое поведение.

Фрамингемские исследования показали, что курение, ожирение, счастье и даже одиночество являются заразными. Другими словами, если вы окружаете себя нездоровыми, несчастливыми людьми, вы с большей вероятностью будете несчастливы и нездоровы.

Если же вы окружаете себя счастливыми и здоровыми людьми, вы с большей вероятностью будете счастливы и здоровы. Если вам трудно найти единомышленников и позитивных людей, с которыми вы могли бы проводить время, подумайте о том, чтобы присоединиться к группам, основанным на здоровых привычках, например, к книжному клубу или групповым занятиям фитнесом.

Найдите способы снятия стресса и определите их приоритетность

Хотя люди, находящиеся в голубых зонах, не застрахованы от стресса (стресс – это часть человеческого опыта), они, похоже, умеют справляться с ним лучше, чем все остальные. Хронический стресс приводит к хроническому воспалению и, по мнению Бюттнера, связан со всеми основными возрастными заболеваниями.

Важно не избавиться от стрессовых факторов (это опять-таки часть человеческого опыта), а знать, как снять стресс, и затем расставить приоритеты между этими действиями и всем остальным. После напряжённого рабочего дня они не садятся перед телевизором и не продолжают работать до самого сна. Бюттнер рассказывает, что окинавцы каждый день уделяют несколько минут памяти своих предков, адвентисты молятся, икарийцы дремают, а сардинцы проводят счастливый час – все это совершенно разные процедуры, которые имеют один и тот же результат: снятие стресса. Можно также попробовать медитировать, гулять, читать аффирмации или звонить маме после напряжённого дня.

Если вам нужна помощь в том, чтобы избавиться от стресса, выполните это эффективное дыхательное упражнение.