Независимо от того, находите ли вы случайные промежутки времени для тренировки или выделяете 60 минут шесть дней в неделю, мы все согласны с тем, что лучше извлечь из неё максимум пользы. Так что же нужно сделать, чтобы превратить любое упражнение в эффективную тренировку, которая поможет нам достичь поставленных целей?
WomanEL поделится с вами советами Даньел Уилсон, сертифицированного тренера NASM, мастера по HIIT, тренера EvolveYou. Спойлер: необязательно тратить очень много времени, чтобы поддерживать себя в прекрасной форме.
Определите своё «почему»
Как и в случае с любой другой целью, связанной со здоровьем или хорошим самочувствием, найдите причину для достижения этой цели, которая будет вас мотивировать. Неважно, насколько сильно вы хотите заниматься спортом каждый день и придерживаться правильного питания, если причина заключается в том, что вы должны или в том, что это поможет вам выглядеть определённым образом, то, скорее всего, вы не сможете сохранять мотивацию в течение самых тяжёлых тренировок и самых напряжённых дней.
Вместо этого подумайте, почему вы действительно хотите заниматься спортом. Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно, быть более близким к своему телу или жить дольше? Именно это поможет вам пережить трудные времена. Важно задать тон и намерение тренировки, чтобы в трудную минуту у вас была чётко определённая причина, которая поможет вам выстоять.
Никогда не пропускайте динамическую разминку
Разогретое тело готово к работе; холодное тело подвергает вас риску травмы. В следующий раз, когда вы решите сразу приступить к спринту или HITT-схеме, остановитесь и потратьте несколько минут на то, чтобы убедиться, что ваше тело готово, чтобы оно могло показать наилучшие результаты и снизить риск травм.
Необходимо разогреть тело, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и повысить гибкость для уменьшения травм. Уилсон рекомендует уделять разминке не менее пяти минут. Попробуйте активную растяжку и кардиоупражнения с низкой частотой сердечных сокращений, например, ходьбу на беговой дорожке.
При тренировках с отягощениями начинайте с комплексных подъёмов
Комплексные подъёмы – это любые укрепляющие упражнения, в которых одновременно задействуется более одной группы мышц. По словам Уилсон, понимание этого факта является ключевым для получения максимального эффекта от тренировок.
Если фраза комплексные подъёмы кажется вам не совсем понятной или силовые тренировки – не ваш конек, совет Уилсон поможет вам извлечь максимум пользы из любой тренировки. Начните с того упражнения, движения или части тела, которые кажутся вам наиболее сложными и требуют наибольшего количества энергии (вместо того чтобы откладывать сложное на потом). В начале тренировки у вас будет больше выносливости для более сложных движений.
Сосредоточьтесь на связи между разумом и мышцами
Если вы во время тренировки думаете о том, что будет потом на ужин, то это означает, что мы упускаем один из ключевых моментов тренировки. Сосредоточение внимания на связи между разумом и мышцами важно для того, чтобы не просто выполнять движения, а тренироваться как можно эффективнее. Другими словами, концентрация внимания на целевой мышце позволяет сильнее задействовать её, заставляя работать интенсивнее и эффективнее. Когда вы более внимательно относитесь к каждому движению, вы лучше следите за своей формой и концентрируетесь на работающей мышце, заставляя её работать более эффективно.
Когда вы чувствуете усталость, сосредоточьтесь на форме
Если вы ещё не отточили свою форму, то вам необходимо это сделать. Правильная форма помогает максимально эффективно провести тренировку, используя энергию для дополнительного толчка, то есть ни одно движение не пропадает зря. При неправильной форме можно задействовать не те мышцы, на которые направлена тренировка, и получить травму.
Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете бегать быстрее, прыгать выше и отжиматься сильнее (да, вы почувствуете себя суперменом). Уилсон особенно рекомендует обращать внимание на форму, когда вы устали во время тренировки. Гораздо легче нарушить форму, когда тело чувствует себя измотанным, поэтому повышенное внимание к форме не только поможет вам выложиться до конца тренировки, но и поможет предотвратить травмы.
В конце тренировки попробуйте бросить себе вызов
Независимо от того, хотите ли вы максимально эффективно провести 10-минутную, 30-минутную или 60-минутную тренировку, в конце вы должны почувствовать, что выложились по полной. Это не только повышает уверенность в себе, но и полезно для организма. Уилсон рекомендует заканчивать каждую тренировку резким движением, которое опустошает резервуар. Это позволит вам удивить себя тем, насколько далеко вы способны зайти. Попробуйте выполнить повторение с более тяжёлым весом или кардио-серию прыжков, и не забудьте включить плейлист тренировки.
Целый день сидите за рабочим столом? Обязательно выполните это упражнение для верхней части тела.