Для каждого из нас наступает момент, когда всё должно измениться. Возможно, у вас не была бурная молодость, но вполне вероятно, что вы не помните, когда в последний раз ступали в тренажёрный зал или готовили полезную еду на собственной кухне. И вдруг вам стукнуло 30.

В 20 лет вы верите, что можете жить вечно, и просто наслаждаетесь тем, что у вас в кармане есть немного денег; в 30 лет, напротив, мы всё чаще задумываемся о последствиях своих решений. Есть ли какая-то научная обоснованность в том, чтобы привести своё здоровье в порядок в 30 лет? WomanEL делится с вами мнением Алекса Дэвиса, руководителя отдела персональных тренировок Virgin Active.

Почему 30 лет – это переломный момент в фитнесе?

Дэвис говорит, что многие из его клиентов в Virgin Active старше 30 лет, и что они, как правило, стремятся изменить, адаптировать или дополнить свой образ жизни по каким-либо причинам. По его словам, эти мотивы обычно определяются конкретными возрастными группами. Но в возрасте 30 лет они, как правило, сводятся к следующему:

• Участие в спортивном мероприятии, например, в забеге, в качестве личного вызова;
• Наличие детей и необходимость не отставать от них;
• Желание иметь детей, поэтому необходимо привести себя в наилучшее физическое состояние;
• Желание повысить уверенность в себе за счёт улучшения обмена веществ (который в этом десятилетии начинает замедляться);
• Стремление стать частью общества и найти новых друзей;

Разумеется, эти цели могут быть актуальны как для 21-летнего, так и для 50-летнего человека.

Не поздно ли в 30 лет стать значительно стройнее?     

Легко подумать, что 30 лет – это слишком поздно для серьёзной физической подготовки. Большинство профессиональных футболистов завершают свою карьеру к 30 годам, а олимпийцы и вовсе не дотягивают до них. Инфлюенсеры, кажется, становятся всё моложе, а суперфитнес-знаменитости тренируются годами.

Однако на самом деле 30 лет – самое подходящее время для того, чтобы начать заниматься фитнесом и добиться значительных успехов.

Самый быстрый марафонец в мире – Сифан Хассан – пробежала в этом году Чикагский марафон за 2:13:55 (более чем на два часа быстрее, чем среднестатистическая женщина) в возрасте 30 лет. Кэти Тейлор, возможно, самой известной женщине-боксёру в Европе, 37 лет. Львице Джилл Скотт было 35 лет, когда она ушла на пенсию в прошлом году. И это только профессионалы – подумайте о всех тех женщинах, которые поднимают свои рекорды в приседании.

С точки зрения науки, мы достигаем пика силы в 20 лет. Сила и мощь начинают снижаться у обоих полов к 40 годам. После этого мы теряем мышечную массу со скоростью около 5% в десятилетие.

Это может показаться несколько удручающим, но есть и хорошая новость. Физические упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Причём неважно, какой вид упражнений вы выполняете. Исследование, проведённое среди людей в возрасте 65-94 лет, показало, что выполнение упражнений с сопротивлением три раза в неделю может увеличить мышечную силу за 12-недельный период.

Люди, регулярно занимающиеся кардио, также не теряют мышечную массу с возрастом: исследование 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет показало, что пожилые люди не теряют силу, физическую форму и иммунное здоровье с возрастом.

Стоит также сказать, что если вы не тренировались до 30 лет, то в 40 лет вы, скорее всего, продолжите наращивать мышцы, поскольку станете более уверенным в себе. Удивительный пример – Джоан Макдональд, невероятная 78-летняя женщина, которая начала заниматься спортом только в 70 лет и которая, вероятно, может победить большинство из нас в армрестлинге.

Помимо погони за рекордами или работы над достижением конкретной цели, существует реальная польза от приведения себя в форму в любом возрасте – и чем раньше вы это сделаете, тем лучше будет в долгосрочной перспективе.

Могут ли физические упражнения отменить последствия неправильного питания?

Всё это, конечно, очень позитивно, но мы говорили только о фитнесе. Другая сторона уравнения – питание, а это зачастую самый сложный орешек для здоровья. Многие специалисты по фитнесу и влиятельные люди придерживаются мантры плохую диету не перетренируешь, и, хотя это может звучать как миф, на самом деле это правда.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что высокий уровень физической активности не уменьшает опасностей, связанных с неправильным питанием. Исследователи изучили независимое и совместное влияние диеты и физической активности на сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность от всех причин, используя выборку из 360 600 взрослых британцев.

Было установлено, что люди с высоким уровнем физической активности и качественным питанием (т.е. употреблением пяти фруктов и овощей в день) снижают риск смертности на 17% от всех причин и на 27% от некоторых видов рака по сравнению с теми, кто был физически неактивен и плохо питался.

Важно отметить, что увеличение физических нагрузок не приведёт к существенному снижению риска умереть раньше, если вы по-прежнему питаетесь неполноценно. Некоторые люди могут думать, что они смогут компенсировать последствия плохого питания высокими физическими нагрузками или компенсировать последствия низкой физической активности высококачественным питанием, но полученные данные показывают, что, к сожалению, это не так. Это исследование подтверждает важность как физической активности, так и качества питания для достижения наибольшего снижения риска смертности.

В некоторых исследованиях отмечалась связь между увеличением физической активности и более здоровым микробиомом кишечника.

Кето-диета считается эффективной и популярной. Возможно, она вам подойдёт? Недавно мы рассказывали всё, что о ней нужно знать.