Упражнение «Мёртвый жук» зря недооценивают. Однако на самом деле это мощное упражнение для начинающих, которое может предложить много интересного для вашей фигуры и здоровья. Самая главная причина выполнять его дома заключается в том, что это удобное для начинающих и надёжное средство для развития силы и устойчивости кора, которые являются ключевыми для хорошего движения на тренировках и в жизни.
Кроме того, регулярное его выполнение способствует улучшению осанки, координации, силы и контроля. Это упражнение можно выполнять в любом месте на ходу, без использования оборудования. WomanEL перечислит все преимущества «Мёртвого жука», а также поделится пошаговой инструкцией по его выполнению.
Преимущества упражнения «Мертвый жук»
Это упражнение прорабатывает 360 мышц кора, включая поперечную мышцу живота (самая глубокая мышца кора), прямую мышцу живота (мышца, расположенная в передней и средней части брюшного пресса), косые мышцы (мышцы по бокам туловища) и тазовое дно (мышцы, расположенные в нижней части брюшной полости и удерживающие внутренние органы).
Бреанна Каммингс, тренер NYC Nike Well Collective и Lifetime Fitness NYC, говорит, что это – её любимое упражнение, которое она рекомендует своим клиентам. Она описывает его как функциональное движение, имитирующее повседневную жизнь. По сравнению с другими упражнениями для кора, такими как кранчи или подъём корпуса, в «мёртвом жуке» позвоночник находится в нейтральном положении.
Это помогает укрепить силу и устойчивость кора и одновременно обеспечить свободу движений конечностей – чрезвычайно важные навыки для повседневной жизни. Упражнение также способствует развитию подвижности плечевого и тазобедренного суставов, поскольку требует от вас движения плеч и бёдер в большом диапазоне. По назначению тренера, физиотерапевта или врача «мёртвый жук» может также использоваться для восстановления после травм и при проблемах с нижней частью спины.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
По словам Каммингс, вот как правильно и безопасно выполнять его дома:
- Лягте на спину на пол. Поднимите ноги, как в положении на четвереньках, при этом колени должны находиться прямо над бёдрами, согнутыми под углом 90 градусов, а голени – параллельно полу. Вытяните руки к потолку, оставив их прямо над плечами, ладони обращены друг к другу.
- Из этого положения прижмите спину к полу, слегка наклонив таз вверх. Это исходное положение.
- На выдохе медленно заведите одну руку за голову и одновременно вытяните противоположную ногу до прямой, оторванной от пола. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола (если она всё же начала подниматься, не опускайте ногу так далеко).
- Задержитесь на одну секунду, затем на вдохе поднимите руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
- Выполняйте столько, сколько сможете, в течение 60 секунд.
Нужны ещё идеи, как улучшить мышцы кора? Предлагаем включить в тренировку эти упражнения из йоги.