Основы снижения веса на первый взгляд просты. Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это может означать отказ от пирожного после обеда и 30-минутный выход на беговую дорожку после работы. Для потери 450 г жира необходим дефицит в 3 500 калорий.
Допустим, вы хотите сбросить этот вес быстрее. У вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий до 1 000 в день или сократить количество калорий на 500 и каждый день усиленно заниматься спин-тренировками. Но ваш организм гораздо умнее, чем вы думаете. WomanEL хочет предостеречь вас от ошибки в похудении.
Что происходит с мышцами, когда вы не потребляете достаточного количества калорий
По данным Американского совета по физическим упражнениям, для поддержания таких функций, как пищеварение и кровообращение, организму требуется определённое количество энергии, получаемой из калорий. Если вы не потребляете достаточного количества калорий для поддержания этих функций, организм ищет энергию в другом месте.
Конечно, он будет оттягивать на себя жир, но также будет оттягивать и мышцы, которые помогают ускорить метаболизм.
Понимание своей базальной скорости метаболизма
Базальная скорость метаболизма (BMR) – это количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности. BMR у всех разная, в зависимости от размера тела, возраста и пола. Хотя вы можете оценить свой BMR или использовать носимый трекер для его определения, женщинам не следует снижать калорийность питания ниже 1200 калорий. Мужчины должны потреблять не менее 1800 калорий.
Когда суточная калорийность снижается ниже BMR, организм знает, как на это реагировать. Хотя в первые несколько дней диеты он будет использовать для получения энергии запасы гликогена, в конечном итоге вы будете сжигать жир. Однако вашему мозгу тоже нужна энергия, а он, как правило, питается глюкозой, а не жиром. В этот момент организм начинает расщеплять запасы белка в мышцах для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы.
Со временем организм адаптируется к ограничению калорийности питания, используя меньше энергии для функционирования организма. Это может затормозить процесс снижения веса. Хуже того, потеря мышечной массы также приводит к замедлению BMR, что означает, что после возвращения к обычному режиму питания вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя.
Как сбросить жир, но сохранить мышцы
Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, вам необходимо проводить силовые тренировки и добавлять 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела для поддержания роста мышц. Если вы придерживаетесь интервального голодания, то, по данным Jefferson Health, вы также можете терять мышцы. Это зависит от типа интервального голодания.
Ограничение до 500 калорий в течение двух дней в неделю или режим питания менее восьми часов может привести к потере не только жира, но и мышц. Силовые тренировки не менее двух дней в неделю помогут сохранить часть мышц во время интервального голодания.
Эксперты советуют избегать радикальных методов снижения веса. Вероятность того, что вы потеряете больше мышц, гораздо выше, если вы пытаетесь сбросить вес слишком быстро. Лучше всего понимать тонкую грань между достаточным количеством калорий для поддержания жизнедеятельности организма и сохранением мышечной массы, и сокращением калорий, достаточным для того, чтобы увидеть результаты. Физические упражнения – важный компонент снижения веса, но слишком интенсивные тренировки могут разрушить организм и лишить вас энергии на другое время суток.
Хотите, чтобы с мышцами у вас всё было в порядке? Добавьте в рацион этот сыр: вам понравится!