Планка – одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Существует бесконечное количество вариантов, которые прорабатывают мышцы пресса, а также рук и плеч.
Но есть одна вариация, которую вы должны включить в свой распорядок дня, потому что она легче для ваших суставов. По словам Ливстронга, это называется медвежьей планкой, и она задействует мышцы всего тела. WomanEL расскажет, как её выполнить в домашних условиях.
Польза этой планки
Медвежья планка разогреет мышцы плеч, рук, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Поскольку она задействует четырехглавую мышцу и внутренние мышцы живота, она снижает давление на поясничный отдел позвоночника. Что является источником боли для многих людей, когда они пробуют традиционные планки.
Как выполнить медвежью планку
Примите упор лёжа. Опустите колени на пол. Руки прямые. Держите запястья на одном уровне с плечами и поднимите колени примерно на 7-15 см от земли. Вы должны задействовать мышцы пресса, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не опускались. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, опустите колени на пол на 10 секунд отдыха, затем повторите.
Способы бросить вызов себе с медвежьей планкой
- Как только вы освоите стандартную медвежью планку, вы можете повысить ставки, добавив полосу сопротивления. Растяните ленту вокруг ног, чуть выше колен, и слегка разведите ноги, чтобы активировать сопротивление.
- Еще один способ разнообразить медвежью доску – добавить к ней пинок осла. Встаньте в положение «медвежьей планки» и поднимите одну ногу позади себя и вверх. Во время движения держите колено согнутым под углом 90 градусов. Чередуйте ноги.
Ранее мы также рассказывали о том, как долго нужно держать планку, чтобы получить максимальную пользу.