Протеиновые батончики могут стать незаменимым источником питания, особенно когда вам нужен быстрый заряд энергии. Но вот в чём дело: хотя они могут помочь вам удовлетворить потребности в белке и других макроэлементах, многие протеиновые батончики содержат большое количество рафинированных сахаров и слишком обработанных ингредиентов.
Кроме того, состав питательных веществ в разных батончиках (и даже в батончиках одной и той же марки) может отличаться. Поэтому очень важно читать этикетки, в том числе список и порядок ингредиентов. WomanEL расскажет, чем вредны протеиновые батончики, и на что следует обратить внимание на этикетке.
Они могут добавить лишние калории в ваш рацион
Употребление протеиновых батончиков для подавления аппетита не всегда предотвращает переедание. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Functional Foods, это может привести к обратному эффекту. У неспортсменов, употреблявших по одному протеиновому батончику в день, сохранялся обычный аппетит, а жировая масса увеличилась на 3%. Даже лишние 170 калорий в день могут со временем привести к набору веса.
Почему же перекус протеиновым батончиком может привести к избытку калорий в конце дня? Не все протеиновые батончики одинаковы: в некоторых из них может быть недостаточно белка, чтобы быть полезным. А если в батончике в два раза больше углеводов, чем белка, то это может привести к скачку уровня сахара в крови, что усилит чувство голода и тягу к еде.
Но сколько именно белка должно содержаться в вашем батончике? Стремитесь к тому, чтобы в батончике было не менее 15 г белка, хотя идеальным вариантом будет 20 г. И следите за количеством углеводов, тем более что батончик предназначен для перекуса, а не для замены пищи: не более 30 г углеводов.
Они часто подвергаются сильной обработке
Проблема переработанных продуктов заключается в том, что они могут увеличить ежедневное потребление сахара, соли и жира сверх рекомендуемых норм. Более того, сахар и жир увеличивают калорийность пищи. Искусственные ингредиенты в продуктах высокой степени переработки также приводят к набору веса. Более того, согласно статье, опубликованной в 2022 году в American Journal of Managed Care, искусственные ароматизаторы и консерванты способствуют развитию ранних стадий ожирения и диабета 2-го типа.
Протеиновые батончики могут быть замаскированными конфетами
Конечно, протеиновый батончик может принести пользу благодаря содержанию в нём белка. Но если в нём содержится столько же сахара, сколько и белка (если не больше), то тут-то и следует поставить точку. Вот почему так важно читать этикетки. И не только информацию о питании: порядок ингредиентов не менее важен, так как первый ингредиент, указанный в списке, обычно содержит наибольшее количество сахара.
Некоторые протеиновые батончики содержат столько же сахара, сколько KitKat (21 грамм). Более того, 38% протеиновых батончиков содержат шоколад в качестве основного ингредиента. К скрытым сахарам на этикетке относятся фруктовые нектары, концентраты соков, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза, кукурузный или рисовый сироп, агава, патока и мёд.
В них может быть больше натрия, чем вам нужно (для перекуса)
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 2 300 миллиграммов натрия в день, а в идеале – не более 1 500 миллиграммов. Поскольку натрий может легко накапливаться в течение дня, при выборе упакованных продуктов питания важно читать этикетки и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия.
Один протеиновый батончик не превысит дневную норму, но в нём может быть больше натрия, чем вы думаете. Некоторые протеиновые батончики содержат от 250 до 490 миллиграммов натрия (это 20% от суточной нормы!), что относит их к продуктам с умеренным или высоким содержанием натрия.
Ваш протеиновый батончик может содержать сахарные спирты
Производители протеиновых батончиков обычно используют сахарные спирты, чтобы сократить количество добавляемых сахаров. Это может быть не так уж плохо, если вы не чувствительны к небольшому количеству сахара. По данным Медицинской системы Университета Мэриленда (UMMS), из-за того, что сахарные спирты не полностью усваиваются, они могут бродить в тонком кишечнике, вызывая газообразование и вздутие живота. А слишком большое количество некоторых сахарных спиртов – сорбита и маннита – может оказывать слабительное действие. Несмотря на то, что индекс ГИ у них гораздо ниже, чем у сахара, некоторые сахарные спирты все же могут немного повышать уровень сахара в крови. Поэтому важно не употреблять их слишком много.
Протеиновые батончики могут содержать воспалительные масла
Протеиновый батончик содержит определённые жиры, в том числе масла, которые помогают сохранить влагу и придают ему стабильность. И нет ничего плохого в том, чтобы есть немного жира. Но есть некоторые масла, которые лучше употреблять поменьше, поскольку их вредные свойства могут перевешивать пользу.
Сафлоровое, подсолнечное и соевое масла можно считать воспалительными. Это связано с тем, что они содержат большее количество жирных кислот Омега-6. Кроме того, при переработке этих масел образуется некоторое количество трансжиров, которые могут негативно влиять на уровень холестерина и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы должны сделать всё возможное, чтобы ограничить употребление любых обработанных упакованных продуктов, содержащих эти масла.
Ваш протеиновый батончик может содержать больше углеводов, чем вы думаете
Вы можете обнаружить, что некоторые протеиновые батончики содержат 40 г углеводов. Это не безумие, но всё же в них содержится гораздо больше углеводов, чем может потребоваться для перекуса. Университетская клиника предлагает 45-60 г углеводов на один приём пищи (для женщин, придерживающихся плана поддержания веса) и 15 г углеводов на перекус.
При этом существуют низкоуглеводные (а также кето-дружественные) батончики. По данным Henry Ford Health, низкоуглеводный батончик содержит не более 20 г углеводов.
Протеиновые батончики могут содержать вредные жиры
По данным Национального института фитнеса и спорта США, протеиновые батончики могут содержать значительное количество насыщенных жиров. Если на этикетке вы видите, что содержание насыщенных жиров приближается к 20% дневной нормы, это считается высоким содержанием. На самом деле, эти жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий в рационе.
Понимание этикеток на продуктах питания: на что обращать внимание и чего избегать
Когда речь идёт о протеиновых батончиках, у вас есть большой выбор. Но есть ключевые факторы, которые необходимо учитывать, если вы хотите сделать более оптимальный выбор. Так, изучите этикетку с информацией о питании и не ограничивайтесь только содержанием белка и клетчатки. Важно также содержание витаминов и минералов. В идеале он должен обеспечивать не менее 10% суточной потребности в белке, клетчатке, железе, витаминах А и С.
Не забывайте о наполнителях и добавках. Для увеличения содержания клетчатки могут использоваться инулин и корень цикория. Хотя инулин, содержащийся в корне цикория, является пребиотиком и полезен для кишечника, он также может вызывать газообразование и вздутие живота. Вместо этого выбирайте ингредиенты из цельных продуктов. По данным AHC Health eNews, в отличие от сахара (которого нужно меньше), цельные злаки должны быть указаны в числе первых трёх ингредиентов. И лучше использовать цельные белки, а не их производные (например, изолят соевого белка и соевый лецитин, являющиеся производными сои).
Всегда следите за содержанием сахаров, жиров и калорий. Стремитесь к тому, чтобы протеиновый батончик содержал не более 8 г сахара и не более 3 г насыщенных жиров. И, наконец, что касается калорийности, думайте о батончике, как о перекусе; лучше всего выбирать батончик с минимальным содержанием калорий.
Хотите худеть и не голодать? Вы удивитесь, но всё, что вам нужно, – это клетчатка. Вот как она вам поможет.