Все знают, что разминка перед пробежкой – хорошая идея, если вы хотите оптимизировать свои результаты и снизить риск травм. Независимо от того, используете ли вы низкоинтенсивное кардио, упражнения на подвижность, растяжку или комбинацию всех трёх упражнений, правильная разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
То же самое относится и к правильному охлаждению. Растягивая мышцы и постепенно возвращая частоту сердечных сокращений в режим покоя, вы способствуете уменьшению накопления молочной кислоты и улучшению кровотока, что приводит к уменьшению боли после бега и более быстрому восстановлению. Но как быть, когда речь идёт о ходьбе? Вот что выяснил WomanEL.
Важна ли растяжка перед и после ходьбы?
Конечно, ходьба – это гораздо менее интенсивный вид физической нагрузки, чем бег или силовые тренировки. Но значит ли это, что мы можем не разминаться и не остывать?
По мнению Холли Грант, основательницы Pilates PT, ответ неоднозначен. Разминка часто является менее интенсивной версией того, что вы собираетесь делать, но поскольку ходьба и так является низкоинтенсивной, разминка для неё менее важна.
Решение о том, нужно ли включать растяжку в тренировочный режим, зависит от того, какую пользу вы хотите от неё получить. Если вы собираетесь заняться деятельностью, требующей хорошей гибкости, например, танцами или гимнастикой, то растяжка может быть полезна.
Если же вы собираетесь заняться чем-то более кардио, например, ездой на велосипеде или бегом, вам лучше сосредоточиться на разминке с помощью сердечно-сосудистых упражнений меньшей интенсивности.
Таким образом, хотя вам, возможно, и не нужно разминаться и остывать во время обычной прогулки по кварталу, это может быть полезно, если вы планируете отправиться на более длительную, быструю или сложную прогулку. Если вы испытываете боль при ходьбе или часто получаете травмы, это также может помочь.
Если у кого-то особенно тугие мышцы, есть старые травмы икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов или ягодиц, или он обычно ведёт малоподвижный образ жизни, ему, возможно, стоит сделать несколько упражнений на подвижность перед выходом на улицу.
Но статическая растяжка может привести к замедлению или отключению мышц, а это не то, что мы хотим делать перед тренировкой. Вместо этого сосредоточьтесь на подвижности, чтобы подготовить тело к предстоящей работе.
4 растяжки, которые нужно делать перед прогулкой
Грант рекомендует попробовать эти упражнения на подвижность, если вы чувствуете скованность или просто хотите оптимизировать свою ходьбу.
Подъёмы икроножных мышц
Икроножные мышцы – одна из основных мышц, задействованных при ходьбе и беге. Чтобы разогреть их, поднимитесь на носки, почувствуйте растяжение в икроножных мышцах, а затем снова опуститесь.
Приседания
Ходьба на длинные дистанции может быть тяжёлой для бёдер, поэтому начните с простых приседаний, чтобы задействовать и мобилизовать суставы, и это чудесным образом скажется на вашей ходьбе.
Выпады
По той же причине выпады – отличное упражнение перед выходом на улицу. Поскольку это одностороннее движение, оно также поможет справиться с дисбалансом.
Круговые движения лодыжками
Лодыжки не только обеспечивают движение стопы, но и отвечают за устойчивость колена и бедра. Мобилизация лодыжек может уменьшить боль во всём теле.
Возможно, вы каждый день ходите по одному и тому же маршруту, но полезно ли это? Или стоит изменить путь, чтобы увеличить нагрузку?