Кажется, что каждые пять секунд появляется новый «трюк» для снижения веса, и за этим становится практически невозможно угнаться. Все эти методы кардинально отличаются друг от друга, поэтому трудно понять, что может сработать именно для вас, если вы находитесь на пути к снижению веса. И давайте посмотрим правде в глаза: видеороликов на TikTok и отзывов недостаточно для того, чтобы понять, подходит ли вам тот или иной метод.
Но недавно появился ещё один метод, претендующий на роль ключа к снижению веса – 30/30/30. Его преимущества в том, что он не сложный и не вредный для здоровья. WomanEL расскажет вам о нём, а также о том, как его опробовать.
Что такое метод 30/30/30?
Метод 30/30/30 был популяризирован биологом, исследователем и биохакером Гэри Брекой, но впервые его концепция была предложена Тимом Феррисом в его книге «Тело за 4 часа». В одном из видеороликов Брека говорит: «Я никогда в жизни не видел, чтобы жир с человека счищался быстрее, чем это», – это смелое утверждение, но он настолько верит в этот метод, что говорит, что хотел бы запатентовать эту идею.
Итак, в чем же заключается суть метода? Цель состоит в том, чтобы съесть 30 г белка в течение 30 минут после утреннего пробуждения, а затем 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в постоянном режиме (например, ходьбой с низкой интенсивностью), следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений была не ниже 135 уд/мин. Брека утверждает, что уже через месяц постоянных занятий вы увидите, как ваш вес уменьшается.
Как это работает?
Этот метод кажется достаточно простым, но как он работает? Ген Коко, эксперт по снижению веса среди женщин и сертифицированный тренер по питанию, объясняет, что употребление белка в первой половине дня помогает стабилизировать уровень глюкозы и инсулина. Когда вы просыпаетесь и пьёте кофе натощак или едите что-то с высоким содержанием сахара и углеводов, например, бублик или хлопья, это вызывает резкий скачок кортизола (из-за кофеина) и инсулина (из-за сахара или простых углеводов).
Это может не только привести к набору веса или неспособности похудеть, но и повредить гормоны. Утренний приём белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы, ускоряет метаболизм и снижает тягу к еде в течение всего дня. 30 минут кардиотренировки в постоянном режиме помогают пищеварению, уменьшают воспаление, снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина и дофамина.
По словам Брека, большинство его пациенток просыпаются, пьют кофе, а затем проводят интенсивную тренировку и ожидают, что похудеют. Он объясняет, что тренировка без сахара в крови означает, что организму нужен новый источник энергии. Организм имеет примерно 20-минутный запас гликогена для получения энергии, и после того, как этот 20-минутный запас заканчивается, организму необходимо получить больше энергии.
Для расщепления сухой мышечной ткани требуется три минуты, а для превращения жира в энергию – пять часов, поэтому организм предпочитает сжигать сухую мышечную ткань, а не жир. Поэтому многие люди саботируют свои цели, наращивая мышцы с помощью тренировок, но затем сжигая их в качестве источника энергии.
Утренний приём белка обеспечивает организм постоянным источником энергии, поэтому ему не придётся брать энергию из сухой мускулатуры. Брека также объясняет, что, поскольку организм сжигает жир в состоянии покоя, сердечно-сосудистые упражнения в постоянном режиме (частота сердечных сокращений должна быть не ниже 135 уд/мин) обеспечивают сжигание жира. Если же пульс поднимается выше 135 уд/мин (т.е. более интенсивное кардио), организм переключает источники энергии и, следовательно, может сжигать не жир, а сухие мышцы.
Стремитесь к 30 граммам белка в течение 30 минут после пробуждения
Если вы из тех, кто любит проснуться, выпить чашку кофе и съесть что-нибудь вкусненькое, когда через два часа у вас начинает урчать живот, это может стать для вас самым серьёзным изменением. Но не бойтесь — получить 30 г белка, потратив на подготовку менее пяти минут, довольно просто. Примеры – три вареных яйца (приготовленных заранее) с кусочком тоста Ezekiel, смузи с полутора ложками протеинового порошка (большинство протеиновых порошков содержит около 20 г на ложку), добавление протеинового порошка в овсяную кашу, миска творога с фруктами или миска греческого йогурта с гранолой и арахисовым маслом.
Выполняйте 30 минут стабильных кардиоупражнений
Во время устойчивой физической нагрузки вы должны быть в состоянии разговаривать по телефону, читать Kindle и даже делать заметки во время совещания; при этом вы не должны задыхаться или пыхтеть, что означает, что вы можете легко вписаться в свой распорядок дня. Это может выглядеть как 30-минутная ходьба по дорожке в начале дня, длительная прогулка с собакой или неспешная поездка на велосипеде по окрестностям (или ответы на электронные письма на своем верном стационарном велосипеде).
Всё это не обязательно должно быть сложным и уж точно не должно доводить вас до изнеможения – главное, чтобы вы двигались в стабильном темпе, который вы можете поддерживать, и получали от этого удовольствие. Если вы получаете удовольствие от упражнений, которые вы включаете в свой день, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься.
Не зацикливайтесь на цифрах
Хотя нам нравятся рекомендации, которые избавляют нас от необходимости гадать о здоровых привычках, всё, что связано с цифрами, может заставить нас слишком зациклиться на них или сделать упражнения более сложными для включения в наш распорядок дня, а значит, мы с меньшей вероятностью будем их выполнять.
Главное, чтобы вы получали белок как можно быстрее после пробуждения, а затем выполняли лёгкую физическую нагрузку – не чувствуйте давления, чтобы каждый день придерживаться точных цифр. Если вы получаете только 20 г белка, едите в течение часа после пробуждения или успеваете только на 15-минутную прогулку перед встречей в 8 утра, вы всё равно можете получить общую пользу для здоровья.
Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое? И подойдёт ли она вам? Вот что нужно знать.