Приседания, пожалуй, являются одними из лучших упражнений для ног. Вероятно, это наиболее часто выполняемые движения в тренажёрном зале, и мы готовы поспорить, что вам будет сложно найти программу силовых тренировок, в которой нет приседаний. Но как насчёт выпадов? Стоит ли вам выбрать выпады или приседания?

Хотя, выпады не вызывают такой же шумихи, как приседания, они представляют собой классическое сложное упражнение. Так эффективны ли они при проработке жизненно важных мышц нижней части тела? Вот что выяснил WomanEL.

Выпады или приседания: в чем разница?

При таком большом количестве различных способов выполнения каждого из движений (с гирями или штангой, шагающими выпадами или обратными выпадами, приседаниями сумо или приседаниями с паузой), сравнение этих двух может немного сбить с толку. Но если мы возьмём базовый присед и базовый выпад, с каким-либо сопротивлением или без него, «это очень похожие движения». Именно так считает Элуиза Миллард, главный тренер F45 Стратфорд.

Оба предполагают сгибание коленей, чтобы опустить бёдра на землю. В приседании обе ваши ступни стоят на земле, зеркально отражая друг друга, но выпады выполняются, перемещая одну ногу впереди или позади другой. Это меняет результат движения.

Вы можете приседать с более тяжёлыми весами, но выпады требуют более функциональной подготовки

«Выпады отлично подходят для развития односторонней силы, стабильности кора и улучшения баланса», – говорит Миллард. Всё это функциональные навыки, которые служат целям в повседневной жизни за пределами тренажёрного зала.

Односторонняя работа помогает нам быть стабильными и сильными с обеих сторон тела. Это особенно важно, учитывая, что мы не часто поднимаем вещи с пола, располагая идеально выровненные ноги.

Пошаговая позиция выпадов имитирует движение ходьбы и бега, увеличивая силу в той схеме, которая нам нужна каждый день. «Обратные выпады особенно хороши для этого», – ранее рассказывала Strong Women тренер Эмма Обаювана. «Движение… имитирует прямую механику тела и работу мышц, когда вы поднимаете обратную ногу обратно в положение стоя».

Выпады требуют большего баланса и стабильности, чем приседания

«Выпады более сложны для тела, чем приседания, из-за повышенного баланса и координации, необходимых для выполнения движения», – говорит Миллард. «По этой причине новички, возможно, захотят начать с приседаний, прежде чем переходить к выпадам».

Статья 2020 года, опубликованная в Журнале спортивной реабилитации, показала, что общая активация мышц в выпадах выше, чем в приседаниях, что позволяет предположить, что выпад заставляет больше мышц работать интенсивнее. Но из-за распределения веса обычно легче и безопаснее поднимать тяжёлый вес при приседании, а не при выполнении выпадов.

Выпады или приседания: что же вам выбрать?

Не думайте, что единственный способ развить серьёзную силу нижней части тела – это приседать. В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что не было никакой заметной разницы между приседаниями и выпадами по показателям силы нижней части тела. «Одним из самых необычных результатов исследования было то, что группа выпадов на самом деле улучшила свои показатели в приседаниях с 1ПМ больше, чем группа приседаний (22,6% и 7,2% соответственно), а группа приседаний улучшила результаты больше, чем группа выпадов в выпаде 1ПМ (22,1% и 13,6% соответственно)», – пишут исследователи.

По этой причине «и приседания, и выпады могут иметь место в вашей тренировочной программе», – говорит Миллард. Хотя выбор упражнения, которое вы предпочитаете или которое лучше всего соответствует вашим целям, важен, приседания и выпады явно дополняют друг друга и вместе могут способствовать развитию всесторонней силы и мощи. Вместо того чтобы решать вопрос «или-или», почему бы не найти место и тому, и другому?

Как избавиться от жира на животе? Есть столько мощных упражнений, но мы предлагаем опробовать эти японские.