Многие из пациенток врача-холистика Ноэми Адаме перепробовали различные диеты, ограничения в калориях, чистки, тренировочные тренды и приложения. Часто они переживают цикл быстрой потери веса, но затем снова набирают его. Некоторым компаниям это нравится: ведь если их клиенты снова набирают вес, они возвращаются за ещё более краткосрочной потерей веса снова и снова. Традиционные методы снижения веса, такие как ограничение калорий или подсчет макронутриентов, хорошо служат индустрии велнеса, но не женщинам, которые за них платят.
Если здоровая потеря веса – одна из ваших целей в области метаболического здоровья на этот год, WomanEL перечислит главные ошибки, почему раньше у вас не получалось.
Вы не наращиваете мышцы во время тренировки
Если вы не наращиваете мышцы, вы не увеличите свою базальную скорость метаболизма, которая необходима для снижения веса. Без увеличения сухой мышечной массы и базальной скорости метаболизма единственный способ сбросить вес – это находиться в состоянии постоянного дефицита калорий, что, будем честны, недолговечно.
Хотя всё зависит от конкретного человека, эксперт обычно рекомендует своим клиентам заниматься тренировками на сопротивление не менее трёх раз в неделю по 20 минут за раз. Это могут быть такие упражнения, как калистеника, упражнения с весом тела, гантели, гири или резистивные ленты. Вам не нужно сразу же покупать тонны нового оборудования – вы можете использовать то, что уже есть у вас дома.
Проводите каждое занятие, сосредоточившись на одной или двух группах мышц, чтобы дать им достаточно времени для отдыха и восстановления. Разминайтесь 20-30 минутами кардио и заканчивайте каждую силовую тренировку растяжкой для целостного здоровья и профилактики травм.
Вы ориентируетесь только на количество калорий, а не на питательность
Наши тела удивительны. Мы эволюционировали, чтобы противостоять дефициту. Когда мы потребляем меньше калорий и находимся в состоянии голода, наш организм снижает базальную скорость метаболизма, чтобы запастись энергией. Ограничение калорий также вызовет стрессовую реакцию, поскольку жизнь в состоянии дефицита калорий несчастна и неустойчива (видите тенденцию?).
Всё сводится к тому, что отказ от пищи не является естественным для нас, людей. Если ваша цель – похудение, то гораздо более эффективным – и приятным – способом достижения цели будет потребление продуктов, богатых питательными веществами и белками, которые помогут вам насытиться.
Вместо того чтобы исключать из рациона продукты, нужно сосредоточиться на добавлении в свои тарелки питательных продуктов: зелени, злаков, бобовых, овощей, фруктов, орехов, ореховых масел и семян.
Когда мы наполняем наши тарелки продуктами, насыщенными питательными веществами, нет необходимости в сложной пищевой математике, такой как подсчёт калорий или макроэлементов. Нам не нужно беспокоиться о том, разрешена ли та или иная пища.
Вы следите только за цифрой на весах
Вес и ИМТ не всегда являются точными показателями метаболического здоровья, и некоторые пути к благополучию лучше считать нейтральными по весу. Нейтральность веса – это подход к снижению вреда, который признаёт, что состояние здоровья не всегда коррелирует с размером тела или цифрой на весах.
Подход к здоровью через призму нейтрального веса уменьшает вред, наносимый стигмой веса, ограничением калорий и культурой диет. Кроме того, нейтральный подход к весу рисует гораздо более точную, достоверную, целостную и всеобъемлющую картину здоровья на макро- и клеточном уровне.
Например, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме. Когда это происходит, цифра на весах может оставаться неизменной, особенно на ранних этапах. Однако это не означает, что вы не преобразуете своё тело. Многие женщины сдаются на этом этапе, потому что ошибочно считают, что их меры не работают.
По этой причине эксперт рекомендует отслеживать не только вес и ИМТ, но и другие показатели, в том числе:
- базальная скорость метаболизма;
- масса скелетных мышц;
- процент жира в организме;
- баланс сегментарной мышечной массы;
- уровень энергии;
- качество сна;
- симптомы здоровья пищеварительной системы;
- соматические симптомы, такие как головные боли и боли в суставах;
- лабораторные показатели, такие как уровень холестерина, уровень сахара в крови, метаболическая панель, гемоглобин A1C;
- уровни микроэлементов, таких как ферритин, B12, фолат и витамин D.
Вы не изменили своё мышление
Ноэми помогает своим пациентам, занимающимся оздоровлением, пересмотреть своё мышление в отношении многих предвзятых представлений. Вот некоторые изменения в мышлении, которые она поощряет:
- Цифра на весах не всегда точна.
- Цифра на весах не всегда является значимой метрикой в вашем оздоровительном путешествии.
- Для того чтобы упражнения были эффективными, они не обязательно должны выглядеть определённым образом.
Вы не создали систему поддержку
Одинокое оздоровительное путешествие обречено на провал. Люди социальны по своей природе (даже интроверты), и создание подотчётной группы или экосистемы очень важно для успеха вашего оздоровительного путешествия.
Ставьте перед собой цели в области здоровья, определите одного человека (а ещё лучше – группу людей), который будет помогать вам быть подотчётными. Иногда лучше не выбирать кого-то очень близкого, кто любит вас безоговорочно. Те, кто любит вас больше всех, скорее всего, будут относиться к вам проще или упустят свою ответственность за то, чтобы вы были подотчётны. Часто более эффективным будет выбор приятеля, который не является вашим лучшим другом, но находится на похожем пути.
Как только вы определите своего приятеля или группу, вы сможете решить, как и как часто вы хотите общаться. Например, ваша команда может решить переписываться каждое утро, спрашивая друг друга: «Какую цель ты ставишь перед собой сегодня, чтобы накормить своё тело?». Или в конце дня они могут обратиться друг к другу со словами: «Расскажи мне о своей сегодняшней победе». Группа подотчётных людей может также делиться с группой фотографиями своих блюд, чтобы служить поддержкой и вдохновением.
Выводы
Женщины часто борются с лишним весом, потому что традиционные методы похудения ошибочны. Они сосредоточены на подсчёте калорий, а не на питательной ценности, отслеживают только вес и индекс массы тела, не пересматривают устаревшие представления о здоровье и не используют силу ответственности. Потеря веса также не является правильной целью для всех женщин – иногда подход, не связанный с весом, будет гораздо более устойчивым и полезным.
Хотя в это трудно поверить, но вы можете есть даже поздно вечером! Узнайте, какие перекусы не навредят вашей фигуре.