Если вы стали чаще бегать, возможно, вы чувствуете себя немного стянуто. Напряжённые бедра и подколенные сухожилия – два распространённых побочных эффекта. И хотя сами по себе они не опасны, они могут быть признаком того, что вам нужно остановиться и размяться. Если вы хотите узнать, как не получить травму при беге, то вам стоит задумать о том, достаточно ли вы отдыхаете.
Проблема с бегом в том, что вы часто не знаете, всё ли у вас в порядке, пока не становится слишком поздно. Вы можете чувствовать себя гибким до середины пробежки, но затем ваше колено или подколенное сухожилие начинает чувствовать, что оно заклинивает. И в этот момент вы либо столкнетесь с дискомфортом – что потенциально усугубит ситуацию – либо будете ковылять домой, чувствуя жалость к себе. WomanEL расскажет, что же делать.
Как не получить травму при беге: регулярно отдыхайте
Оказывается, есть способ заранее увидеть, находитесь ли вы на пути к травме. Проведя этот тест, вы поймёте, стоит ли идти ли на пробежку или лучше провести несколько дней отдыха.
Редактор Stylist написала, что тренер попросил её лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Взяв конец массажного пистолета, он бесцеремонно наколол область справа от пупка и надавил вниз. В конце концов он ослабил воздействие. Если бы в первые несколько секунд было больно, объяснил он, это означало бы повышенный риск травмы.
Крис Стэнтон объясняет, что всё это связано с небольшой мышцей, известной как поясничная мышца. «Поясничная мышца сокращается, когда вы поднимаете колено, и расслабляется, когда нога откидывается назад. Наряду с мышцами кора поясничная мышца также помогает стабилизировать бёдра. Фактически, каждый раз, когда вы стоите, идёте или бежите, вы задействуете поясничную мышцу».
Стэнтон объясняет, что напряжение в поясничной мышце может указывать на различные проблемы. «Напряжённая поясничная мышца неизбежно снижает вашу способность эффективно бегать и двигаться. Это также может привести к искажению вашей осанки и снижению эффективности движений».
Другими словами, если вы хотите бегать без боли, страдаете от боли в пояснице или не чувствуете себя комфортно во время ходьбы или похода, тогда стоит проверить, насколько напряжена ваша поясничная мышца.
Как проверить, насколько напряжена поясничная мышца
- Лягте спиной на коврик.
- Пальцами (или рукояткой массажного пистолета – как вам удобно) сильно надавите на 5 см с каждой стороны пупка.
- Если вам больно, это знак, что пора отступить.
- Если вы можете выдержать большое давление, ваша поясничная мышца в порядке.
Если вы чувствуете боль, запишитесь на приём к спортивному физиотерапевту. Если вы не уверены, стоит ли воздействовать на чувствительную часть вашего тела, попробуйте следующий тест или ещё раз поговорите со спортивным физиотерапевтом.
Тест на поясничную мышцу стоя
- Не хотите лежать на полу спортзала? Попробуйте эту альтернативу:
- Встаньте прямо.
- Подтяните колено к груди как можно выше.
- Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд.
Если вы можете без особых проблем удерживать его в таком положении в течение 30 секунд, значит, ваша поясничная мышца, вероятно, достаточно сильна. Если вы начали замечать округление спины, боль в бедре или подколенных сухожилиях, то вам следует укрепить эту мышцу.
Как не получить травму при беге: укрепляйте поясничную мышцу
Лучший вариант – снизить интенсивность бега и начать ежедневно добавлять упражнения на раскрытие и укрепление бёдер.
Глубокий выпад
Поза лягушки
Вам не нужно постоянно бегать далеко или быстро, опробуйте кардио 2 зоны. Не знаете, что это? Здесь мы рассказывали о нём.
