Когда вы думаете о тренировках на сопротивление, то, скорее всего, представляете себе, как вы потеете в тренажёрном зале, заставленном огромными гантелями и причудливыми силовыми тренажёрами. Всё это, конечно, замечательно, но исследование 2022 года, проведённое под руководством Масатоши Накамуры из Университета здоровья и благополучия Ниигаты (Япония), показало, что для увеличения силы рук со временем достаточно всего трёх секунд изометрических упражнений, выполняемых ежедневно.
WomanEL поделится с вами выводами учёных, а также объяснит, как эти знания применить на практике, чтобы укрепить руки.
Как проходило исследование
В исследовании, результаты которого были опубликованы в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, приняли участие 39 малоподвижных, но здоровых добровольцев, которые выполняли упражнения для рук, и ещё 10 участников в качестве контрольной группы, не выполнявшей никаких тренировок на сопротивление.
Испытуемым предлагалось в течение трёх секунд выполнять упражнения для рук на изокинетическом динамометре – пассивном устройстве, измеряющем силу человека, амплитуду движений и т.д. Добровольцы изо всех сил манипулировали рычагами, причём одни выполняли варианты разгибания гантели (подъём и опускание гантели), а другие просто удерживали вес рычага в воздухе. Такая тренировка продолжалась три секунды в день, пять дней в неделю и продолжалась целый месяц.
После 60 секунд такой простой тренировки исследователи обнаружили, что у тех, кто поднимал и удерживал вес рычага в воздухе, сила бицепса увеличилась на 6-7%, а у тех, кто выполнял движение опускания гантели, – на 12%. Это говорит о том, что мы открыли недооценённую тренировку для рук, которую вы, скорее всего, не выполняете.
Что это означает для тренировок на сопротивление?
Если раньше уже были статьи о том, что выполнение коротких аэробных упражнений в течение дня помогает улучшить сердечно-сосудистое здоровье и общую физическую форму, то это одно из тех редких исследований, в котором тренировки на сопротивление рассматриваются через аналогичную призму.
Кен Носака, профессор физкультуры и спортивной науки из Университета Эдит Кован в Джундалупе (Австралия), участвовавший в исследовании, отметил, что каждое сокращение мышцы имеет значение.
Данное исследование пролило свет на тот факт, что для развития силы лучше заниматься силовыми тренировками в той или иной форме (с весом тела или с гантелями), чем ничего не делать.
Когда жизненная суета порой не позволяет выделить один или несколько часов в день, три-четыре раза в неделю, в полностью оборудованном тренажёрном зале для тренировок и поддержания этой привычки, подобные исследования дают надежду на то, что можно развивать силу, не выходя из дома, не имея никакого оборудования и уделяя этому процессу совсем немного времени.
В конце концов, существует множество упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений, и которые, тем не менее, позволяют со временем наращивать силу мышц.
Как включить в свой день небольшое количество упражнений для рук
В том, чтобы включить физические упражнения в свой распорядок дня, есть своя привлекательность. Многие из нас проводят дни в спешке, переходя от одного дела к другому, поэтому имеет смысл добавлять один небольшой отрезок времени (как называемый pocket of exercise) для упражнений каждое утро.
Выделите от 20 секунд до минуты в день на выполнение какой-либо физической нагрузки – аэробной, HIIT, йоги, растяжки или тренировки на сопротивление. Это лучше, чем вообще ничего не делать. Хотя в исследовании речь шла о трёх секундах, увеличение этого времени даже до 10 минут в день может существенно повлиять на общую силу мышц.
Просто важно начать с чего-то, пусть даже с малого, прежде чем думать о том, чтобы добавлять часы и часы на тренировки каждую неделю.
Нужны вдохновляющие видео для укрепления рук? Опробуйте эти упражнения:
Очень полезно делать инверсии в йоге. Что это такое и каковы преимущества? Читайте в этом материале.