Яйца – один из самых полезных продуктов, которые можно положить на тарелку. Они не только богаты белком, но и содержат полезные жиры, витамины и мало калорий. Несколько яиц на завтрак могут обеспечить вас топливом на несколько часов, и, согласно исследованиям, проведённым в журнале Nutrition & Metabolism, они способствуют ускорению метаболизма. Учитывая их пользу, многие считают, что для снижения веса лучше всего есть их утром. Однако после тренировки и перед сном они занимают второе место.
Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вы наверняка слышали, что важно есть яйца. Но когда это нужно делать? WomanEL поделится с вами тем, что выяснил.
Ешьте яйца по утрам, чтобы дольше чувствовать себя сытым
Завтрак – это первая возможность подпитать организм и запустить метаболизм. Поэтому не стоит пропускать этот приём пищи, особенно если вы ищете лучшее время для добавления яиц в свой рацион, чтобы сбросить несколько килограммов.
Исследование, проведённое в 2005 году в Journal of the American College of Nutrition, показало, что утренний завтрак на основе яиц повышает сытость и снижает кратковременное потребление пищи по сравнению с завтраком на основе бублика.
Учитывая, что калорийность каждого завтрака была одинаковой, авторы исследования пришли к выводу, что яичница по утрам может быть полезной стратегией для достижения целей по снижению веса. Исследование яиц на завтрак, проведённое в 2010 году компанией Nutrition Research, также показало, что яйца на завтрак положительно влияют на уровень глюкозы в плазме крови и грелина, гормона голода, в течение 24 часов. У участников исследования наблюдались меньшие колебания уровня глюкозы в плазме крови, что означает меньшее количество скачков уровня сахара.
Кроме того, яйца на завтрак подавляют чувство голода, что позволяет дольше оставаться сытым. Исследование, проведённое в 2013 году в European Journal of Nutrition, продемонстрировало аналогичные результаты при сравнении яиц и хлопьев у здоровых мужчин. Группа, съевшая яйца, была сыта и довольна дольше, чем группа, съевшая хлопья. Добавление яиц в утренний рацион поможет вам потреблять меньше калорий и дольше чувствовать себя голодным, что является отличным началом любого дня.
Попробуйте добавить целые яйца в качестве перекуса после тренировки
Если вы хотите внести существенные изменения в рацион питания для достижения целей снижения веса, добавление яйца или двух яиц по утрам даст вам значительный толчок. Но яйца – это универсальный продукт, который не ограничивается только сытным завтраком. Исследования показывают, что добавление яиц в пищу после тренировки также может способствовать росту мышц.
В исследовании American Journal of Clinical Nutrition, проведенном в 2017 году, было показано, что употребление цельных яиц после тренировки с сопротивлением демонстрирует более значительный рост мышц, чем употребление только яичных белков. Это исследование позволяет предположить, что питание и белок вместе являются более сильным стимулятором роста мышц, чем просто белок. Чем быстрее вы наращиваете мышцы, тем быстрее вы сбрасываете жир.
Сочетание диеты и физических упражнений является ключом к успешному снижению веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение их количества способствует достижению общих целей снижения веса. Кроме того, исследование, проведённое в International Journal of Obesity, показало, что диета и физические упражнения дают наиболее ощутимую начальную потерю веса. Похоже, пора добавить вареное яйцо в свой перекус после тренировки.
Яйца на ночь тоже могут быть полезны
Снижение веса – это не только то, что вы кладёте в рот. Хороший или плохой сон может повлиять на мотивацию, принятие решений и, в конечном счёте, на достижение целей по снижению веса. По данным WebMD, люди, не получающие достаточного количества сна, могут легко принимать неверные решения для снижения веса, например, съесть пончик вместо того, чтобы приготовить яйцо, или слишком довериться любимому латте с высоким содержанием сахара. Они также отмечают, что в сонном мозге система вознаграждения находится в полной боевой готовности, поэтому не схватить шоколадку после обеда будет сложнее.
Съеденное на ночь яйцо может помочь вам лучше выспаться и держать под контролем свои импульсы. Исследование, опубликованное в журнале Cell, показало, что употребление большого количества белка перед сном действительно помогает мышам лучше спать. Гипотеза заключается в том, что белок предотвращает возбуждение. Если вы едите более качественную пищу, в этом смысле богатую белком, то это способствует более крепкому сну. Мелатонин, гормон, помогающий заснуть, также содержится в желтке яйца, как и триптофан – аминокислота, содержащаяся в индейке и вызывающая сонливость. Однако тем, у кого проблемы с пищеварением, лучше отказаться от желтка.
Если есть белок, то можно похудеть! Но сколько именно вам его нужно? Здесь мы делились простыми советами.