Восстановление – одна из тех вещей, о важности которых мы все знаем, но редко ставим его в приоритеты; оно не кажется таким же продуктивным, как силовые тренировки или пробежка, поэтому его легко отбросить в самый низ фитнес-целей.
Но правильная процедура восстановления важна не только для уменьшения боли в мышцах после тяжёлой тренировки. Растяжка и упражнения, направленные на развитие подвижности, могут улучшить производительность. Они помогают залечить микроразрывы, которые образуются во время тренировки, усиливая приток крови к области, а также способствуют расщеплению молочной кислоты в мышцах и улучшению диапазона движения в суставах, что позволит вам добиться лучших результатов при следующей тренировке. Начало нового года – идеальное время для того, чтобы включить в свой график тренировок восстановление. WomanEL расскажет, что вам для этого потребуется.
Как заниматься восстановлением в домашних условиях
Коди Муни, директора по эффективности в приложении для мобильности и восстановления Pliability, рассказала о простой процедуре восстановления. Выполняя эти упражнения ежедневно (или, в крайнем случае, три раза в неделю в качестве пред- или посттренировочной процедуры), вы сможете укрепить и адаптировать мышцы, помочь своему организму справиться с тренировочной нагрузкой. Учитывая, что большинство людей в период праздников двигались меньше, это как никогда важно.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится немного места на полу и что-нибудь мягкое, например коврик для йоги. Каждое из движений следует выполнять в течение двух минут.
Растягивайтесь только до тех пор, пока вам комфортно – это нормально, если вы испытываете небольшой дискомфорт и стянутость при глубокой растяжке, но вы никогда не должны испытывать боль. Если вы начинаете чувствовать боль во время растяжки, ослабьте растяжку, пока не перестанете ощущать боль.
Поза дракона
Эта поза предназначена для проработки сгибателей бедра и квадрицепсов. Чем дальше вы опускаетесь в правое колено, тем сильнее растягиваются сгибатели бедра.
Как выполнять позу дракона
- Встаньте на руки и колени.
- Шагните правой ногой вперёд, вытянув левую ногу за собой.
- Поднесите обе руки к правому колену, сохраняя позвоночник в вертикальном положении.
- Опуститесь в переднее колено, позволяя верхней части левой ноги опуститься к полу.
Поза ящерицы
Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения в бёдрах, паху, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Вначале она может быть сложной, поэтому не расстраивайтесь, если вам трудно опуститься в растяжку.
Как выполнять позу ящерицы
- Встаньте на руки и колени.
- Шагните правой ногой вперёд и вытяните левую ногу за собой.
- Потянитесь ладонями или предплечьями (в зависимости от вашей гибкости) к внутренней стороне правой ноги.
Поза седла
Это движение направлено на сгибатели бедра и квадрицепсы, а также на мышцы живота. Его легко адаптировать в зависимости от уровня вашей гибкости; вы можете начать с подушки под спину и голову и со временем опускать тело к полу.
Как выполнять позу седла
- Встаньте на руки и колени.
- Широко разведите колени и сведите пальцы ног вместе.
- Сядьте на ноги, вытянув позвоночник.
- Опирайтесь на руки, двигаясь вниз к локтям или верхней части спины в зависимости от вашей гибкости.
Поза полусплит
Позаботьтесь о бёдрах с помощью этого движения, направленного на удлинение позвоночника и растяжку подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Как выполнять полусплит-позу
- Встаньте на руки и колени
- Вытяните правую ногу вперёд между ладонями и поставьте пятку на землю, а пальцы направьте к потолку.
- Отведите нижнюю часть тела назад, чтобы правая нога была как можно более прямой.
- Наклонитесь верхней частью тела к правой ноге.
- Вытяните руки вперед как можно дальше, а голову и грудь опустите в сторону правой ноги.
- Держите правое бедро прямо над правым коленом.
Если вы всерьёз нацелились похудеть в 2024, узнайте, какие популярные тренировки вам в этом помогут.