Да, с возрастом наращивать мышцы становится всё труднее, как говорит Роберт Иафелис, дипломированный диетолог и эксперт по питанию в компании Set for Set. Основная причина заключается в том, что стареющие мышцы менее чувствительны к анаболическим, или мышечным, стимулам, в первую очередь к аминокислотам, таким как протеин, и к тренировкам на сопротивление. Более того, с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается – этот процесс называется саркопенией. После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-5 % за десятилетие. Но это не значит, что вы совсем ничего не можете сделать.
Наращивание новой мышечной массы имеет множество преимуществ для здоровья: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поддерживая метаболизм, а укрепление мышц способствует укреплению костей. WomanEL поделится эффективными способами, которые рекомендуют фитнес-специалист Джини Гримсли и диетолог Крисси Арсен.
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях
Комплексные упражнения – упражнения с сопротивлением, в которых одновременно работают несколько групп мышц, – лучше всего подходят для наращивания мышц в любом возрасте, но особенно после 40 лет. Наращивание мышц – один из лучших способов сохранить высокое качество жизни с возрастом. Большие движения, такие как приседания, выпады, жим и тяга верхней части тела, задействуют больше мышц за сет по сравнению с упражнениями, основанными на изоляции.
Используйте достаточный вес
Использование достаточного веса для выполнения сложной серии из 8-12 повторений гарантирует, что вы будете наращивать не только мышцы, но и силу. Хороший способ определить, какой вес будет достаточно сложным, чтобы вызвать реакцию на наращивание мышц, – это выбрать вес, с которым вам комфортно, а затем выполнить как можно больше повторений. Отдохните одну-две минуты и повторяйте этот процесс до тех пор, пока не найдёте вес, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений.
Потребляйте достаточное количество белка
Белок – это строительный блок мышц. Включите в свой рацион такие источники высококачественного белка, как нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, молочные продукты (греческий йогурт, творог), бобовые (фасоль, чечевица), тофу и темпе. Белок должен входить в состав каждого приёма пищи, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Сколько белка вам необходимо? Каждый взрослый человек должен стремиться получать от 30 до 50 г высококачественного белка во время каждого приёма пищи. Людям старше 40 лет следует стремиться к более высокой границе диапазона – около 40 г, особенно в первый и последний приёмы пищи в течение дня.
Позаботьтесь о здоровом питании
Вот несколько ключевых моментов:
- Ешьте разнообразные красочные фрукты и овощи во время каждого приёма пищи;
- Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество сложных углеводов: коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и овес;
- Для поддержания здорового веса необходимо следить за размерами порций, поскольку с возрастом метаболизм замедляется. Избыток жира в организме может препятствовать рельефу мышц и затруднять наращивание и поддержание мышечной массы в результате тренировок;
- Пейте воду в течение дня, особенно до, во время и после тренировки;
- Получайте достаточное количество полезных жиров: авокадо, орехи, семечки и жирная рыба, например, лосось и скумбрия.
Получайте достаточное количество качественного сна
Приоритет сна – это ваша работа, как считает тренер по силовой подготовке Джеймс де Лейси. Именно во время сна ваши мышцы восстанавливаются и растут. Недостаток сна – это всё равно что поставить на паузу рост мышц. Эксперты, в том числе Национальный фонд сна, рекомендуют получать от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь.
Будьте терпеливы к себе
Терпение – ваш новый помощник в тренировках. Наращивание мышц требует времени, особенно после 40 лет. Отмечайте маленькие победы и продолжайте тренироваться. Возраст – это всего лишь цифра, у фитнес-достижений нет срока годности.
Нужны конкретные примеры упражнений? Если у вас нет гантелей, включите в тренировку эти варианты на собственный вес.